20 tipov, ktoré vám zlepšia spánok. Čo už pred spaním nerobiť?

Na kvalitu nášho spánku veľmi vplýva spánková hygiena. Čo môžete zmeniť?

1/20 Vypnite svetlá

Jemná modrá žiara z mobilného telefónu, tabletu alebo digitálnych hodín na nočnom stolíku môže zhoršiť spánok.

Tip: Hodinu pred spaním vypnite televízory, počítače a iné zdroje modrého svetla . Zakryte všetky displeje, ktoré nemôžete vypnúť.

2/20 Žiadne zdriemnutia počas dňa

V noci si lepšie oddýchnete. Ak si však musíte pospať aj v dennom svetle, malo byto byť maximálne 20 minút, alebo menej. Zdriemnite si na začiatku dňa.

Tip: Poobedný energetický útlm prekonajte krátkou prechádzkou, pohárom ľadovej vody alebo telefonátom s kamarátkou.

3/20 Odložte budík

Pozeráte sa naň niekoľkokrát za noc? To môže spôsobiť, že budete myslieť na deň, ktorý príde, čo vás môže udržať v bdelom stave.

Tip: Uložte si budík do zásuvky, pod posteľ alebo ho otočte preč.

4/20 Vyskúšajte vankúš na nohy proti bolestiam chrbta

Spodná časť chrbta vás nemusí bolieť natoľko, aby vás to zobudilo, ale mierna bolesť môže narušiť hlboké a pokojné fázy spánku. Dajte si medzi nohy vankúš, aby ste lepšie vyrovnali boky a menej zaťažovali kríže.

Tip: Spíte na chrbte? Aj vtedy si zastrčte pod kolená vankúš, aby ste zmiernili bolesť.

5/20 Dajte si krk do neutrálnej polohy

Ak sa zobudíte unavení so stuhnutým krkom,na vine môže byť vankúš. Mal by mať správnu veľkosť - nemal by byť príliš hrubý a nie príliš plochý - tak,aby aby podporoval prirodzenú krivku vášho krku, keď spočívate na chrbte. Spíte na boku? Nos by ste mali mať v priamek so stredom tela. Nedriemajte na bruchu. Vykrúca ti krk.

Tip: Na správne držanie tela si dajte pozor aj počas bdenia.Nenaťahujte krk pri sledovaní televízie.

6/20 Obaľte si matrac

Kýchanie, smrkanie a svrbenie v dôsledku alergií môžu viesť k zlému spánku. Matrac sa časom môže naplniť plesňou, trusom roztočov a inými spúšťačmi alergií . Obaľte si matrac a vankúše, aby ste sa im vyhli.

 Vzduchotesné, plastové, prachotesné kryty fungujú najlepšie.

7/20 Posteľ vyhraďte na spánok a sex

Vaša spálňa by mala pôsobiť relaxačne. Neseďte v posteli a nepracujte, nesurfujte tam na internete alebo nepozerajte televíziu.

Tip: Najlepšia teplota spánku pre väčšinu ľudí je medzi 18 a 22 stupňami.

8/20 Nastavte svoje telesné hodiny

Choďte spať a vstávajte každý deň približne v rovnakom čase, dokonca aj cez víkendy. Táto rutina zvykne váš mozog a telo na zdravý režim spánku a bdenia. Časom budete môcť rýchlo zaspať a pokojne odpočívať celú noc.

Tip : Hneď ako vstanete z postele, vyjdite na 5 až 30 minút von na jasné svetlo. Svetlo dá vášmu telu signál,aby "preplo" do bedlosti a začalo fungovať

9/20 Hľadajte skrytý kofeín

Ranná káva je pre väčšinu ľudí v poriadku. Akonáhle však hodiny odbijú poludnie, vyhnite sa kofeínu v potravinách a nápojoch. Dokonca aj malé množstvá nachádzajúce sa v čokoláde môžu ovplyvniť váš spánok neskôr v noci.

Tip: Čítajte etikety. Aj niektoré lieky proti bolesti a tabletky na chudnutie obsahujú kofeín.

10/20 Cvičte s rozumom

Pravidelné cvičenie vám pomáha lepšie spať – pokiaľ ho nerobíte príliš krátko pred spaním. Nával energie po tréningu vás môže neželane udržať v bdelom stave. Snažte sa skončiť s akýmkoľvek intenzívnym cvičením 3 až 4 hodiny predtým, ako pôjdete spať.

Tip : Ľahké cvičenia mysle a tela, ako je joga alebo tai chi, je naopak skvelé robiť tesne predtým, než pôjdete spať.

11/20 Nejedzte pred spaním

Nejedzte ťažké jedlá a veľké jedlá príliš neskoro. Preťažujú váš tráviaci systém, čo ovplyvňuje, ako dobre spíte. Namiesto toho si dajte ľahké večerné občerstvenie.

Tip: Skončite s jedením aspoň dve hodiny pred spaním.

12/20 Premyslite si,čo pijete

Alkohol vás môže pred spaním uspať, ale pozor. Po odznení jeho počiatočných účinkov vás bude cez noc prebúdzať častejšie.

Tip: Teplé mlieko a harmančekový čaj sú lepšou voľbou.

13 /20 Sledujte, kedy naposledy pijete

Chcete znížiť riziko, že vás bude v noci budiť potreba ísť na WC? Posledné 2 hodiny pred spaním nič nepite. Ak musíte v noci vstávať, môže byť potom ťažké rýchlo zaspať.

Tip: Používajte v kúpeľni nočné svetlo, aby ste minimalizovali jasné svetlo.

14/20 Stlmte svetlá

Stlmte ich 2 až 3 hodiny pred spaním. Nižšie hladiny svetla signalizujú mozgu, aby vytvoril melatonín- hormón, ktorý podporuje spánok.

Tip: Ak čítate poslednú hodinu pred spaním, použite len slabú žiarovku.

15/20 Pozor na monotónne zvuky

Kvapkanie z kohútika, premávka alebo štekanie psa môžu rozbiť váš spánok.

Tip: Použite ventilátor, klimatizáciu alebo stroj s bielym šumom. Môžete tiež vyskúšať štuple do uší.

16 /20 Vzdajte sa nikotínu

Nikotín je rovnako ako kofeín stimulant. Môže vám zabrániť zaspať a zhoršiť nespavosť.

Tip: Mnoho ľudí skúša niekoľkokrát prestať fajčiť, kým sa zbavia zlozvyku. Požiadajte o pomoc svojho lekára.

17/20 Vykážte zvieratá do ich postele

Nočné pohyby mačky alebo psa môžu zhoršiť váš spánok. Môžu tiež priniesť do vašej postele spúšťače alergie, ako sú blchy, srsť, srsť a peľ.

Tip: Opýtajte sa svojho veterinára alebo trénera zvierat, ako môžete naučiť svojho domáceho maznáčika, aby spokojne driemal vo vlastnom pelechu.

18/20 Osloboďte si myseľ

Odložte akúkoľvek prácu, citlivé diskusie alebo komplikované rozhodnutia 2 až 3 hodiny pred spaním. Vypnutie „hluku“ dňa si vyžaduje čas. Ak máte toho ešte veľa na srdci, zapíšte si to a pustite to na noc z hlavy. Potom, asi hodinu predtým, ako idete spať, si prečítajte niečo na upokojenie, meditujte, počúvajte tichú hudbu alebo si dajte teplý kúpeľ.

Tip: Aj 10 minút relaxu pomôže.

19/20 Pri tabletkách na spanie buďte opatrní

Niektoré lieky na spanie sa môžu stať návykovými a môžu mať vedľajšie účinky. V ideálnom prípade by mali byť tabletky krátkodobým riešením.

20/20 Kedy navštíviť lekára

Ak vaša nespavosť trvá mesiac alebo viac,navštívit lekára. Môže skontrolovať, či príčinou nespavosti nie je váš zdravotný stav - ako je reflux kyseliny, artritída, astma alebo depresia - alebo liek, ktorý užívate, je súčasťou problému.