Jasno
20°
Bratislava
Jakub
25.7.2024
Máte problémy so spánkom? Tu je až 20 tipov, ktoré vám ho zlepšia
Zdielať na

Máte problémy so spánkom? Tu je až 20 tipov, ktoré vám ho zlepšia

Na kvalitu nášho spánku veľmi vplýva spánková hygiena. Čo môžete zmeniť?

1/20 Vypnite svetlá

Jemná modrá žiara z mobilného telefónu, tabletu alebo digitálnych hodín na nočnom stolíku môže zhoršiť spánok.

Tip: Hodinu pred spaním vypnite televízory, počítače a iné zdroje modrého svetla . Zakryte všetky displeje, ktoré nemôžete vypnúť.

2/20 Žiadne zdriemnutia počas dňa

V noci si lepšie oddýchnete. Ak si však musíte pospať aj v dennom svetle, malo byto byť maximálne 20 minút, alebo menej. Zdriemnite si na začiatku dňa.

Tip: Poobedný energetický útlm prekonajte krátkou prechádzkou, pohárom ľadovej vody alebo telefonátom s kamarátkou.

3/20 Odložte budík

Pozeráte sa naň niekoľkokrát za noc? To môže spôsobiť, že budete myslieť na deň, ktorý príde, čo vás môže udržať v bdelom stave.

Tip: Uložte si budík do zásuvky, pod posteľ alebo ho otočte preč.

4/20 Vyskúšajte vankúš na nohy proti bolestiam chrbta

Spodná časť chrbta vás nemusí bolieť natoľko, aby vás to zobudilo, ale mierna bolesť môže narušiť hlboké a pokojné fázy spánku. Dajte si medzi nohy vankúš, aby ste lepšie vyrovnali boky a menej zaťažovali kríže.

Tip: Spíte na chrbte? Aj vtedy si zastrčte pod kolená vankúš, aby ste zmiernili bolesť.

5/20 Dajte si krk do neutrálnej polohy

Ak sa zobudíte unavení so stuhnutým krkom,na vine môže byť vankúš. Mal by mať správnu veľkosť - nemal by byť príliš hrubý a nie príliš plochý - tak,aby aby podporoval prirodzenú krivku vášho krku, keď spočívate na chrbte. Spíte na boku? Nos by ste mali mať v priamek so stredom tela. Nedriemajte na bruchu. Vykrúca ti krk.

Tip: Na správne držanie tela si dajte pozor aj počas bdenia.Nenaťahujte krk pri sledovaní televízie.

6/20 Obaľte si matrac

Kýchanie, smrkanie a svrbenie v dôsledku alergií môžu viesť k zlému spánku. Matrac sa časom môže naplniť plesňou, trusom roztočov a inými spúšťačmi alergií . Obaľte si matrac a vankúše, aby ste sa im vyhli.

 Vzduchotesné, plastové, prachotesné kryty fungujú najlepšie.

7/20 Posteľ vyhraďte na spánok a sex

Vaša spálňa by mala pôsobiť relaxačne. Neseďte v posteli a nepracujte, nesurfujte tam na internete alebo nepozerajte televíziu.

Tip: Najlepšia teplota spánku pre väčšinu ľudí je medzi 18 a 22 stupňami.

8/20 Nastavte svoje telesné hodiny

Choďte spať a vstávajte každý deň približne v rovnakom čase, dokonca aj cez víkendy. Táto rutina zvykne váš mozog a telo na zdravý režim spánku a bdenia. Časom budete môcť rýchlo zaspať a pokojne odpočívať celú noc.

Tip : Hneď ako vstanete z postele, vyjdite na 5 až 30 minút von na jasné svetlo. Svetlo dá vášmu telu signál,aby "preplo" do bedlosti a začalo fungovať

9/20 Hľadajte skrytý kofeín

Ranná káva je pre väčšinu ľudí v poriadku. Akonáhle však hodiny odbijú poludnie, vyhnite sa kofeínu v potravinách a nápojoch. Dokonca aj malé množstvá nachádzajúce sa v čokoláde môžu ovplyvniť váš spánok neskôr v noci.

Tip: Čítajte etikety. Aj niektoré lieky proti bolesti a tabletky na chudnutie obsahujú kofeín.

10/20 Cvičte s rozumom

Pravidelné cvičenie vám pomáha lepšie spať – pokiaľ ho nerobíte príliš krátko pred spaním. Nával energie po tréningu vás môže neželane udržať v bdelom stave. Snažte sa skončiť s akýmkoľvek intenzívnym cvičením 3 až 4 hodiny predtým, ako pôjdete spať.

Tip : Ľahké cvičenia mysle a tela, ako je joga alebo tai chi, je naopak skvelé robiť tesne predtým, než pôjdete spať.

11/20 Nejedzte pred spaním

Nejedzte ťažké jedlá a veľké jedlá príliš neskoro. Preťažujú váš tráviaci systém, čo ovplyvňuje, ako dobre spíte. Namiesto toho si dajte ľahké večerné občerstvenie.

Tip: Skončite s jedením aspoň dve hodiny pred spaním.

12/20 Premyslite si,čo pijete

Alkohol vás môže pred spaním uspať, ale pozor. Po odznení jeho počiatočných účinkov vás bude cez noc prebúdzať častejšie.

Tip: Teplé mlieko a harmančekový čaj sú lepšou voľbou.

13 /20 Sledujte, kedy naposledy pijete

Chcete znížiť riziko, že vás bude v noci budiť potreba ísť na WC? Posledné 2 hodiny pred spaním nič nepite. Ak musíte v noci vstávať, môže byť potom ťažké rýchlo zaspať.

Tip: Používajte v kúpeľni nočné svetlo, aby ste minimalizovali jasné svetlo.

14/20 Stlmte svetlá

Stlmte ich 2 až 3 hodiny pred spaním. Nižšie hladiny svetla signalizujú mozgu, aby vytvoril melatonín- hormón, ktorý podporuje spánok.

Tip: Ak čítate poslednú hodinu pred spaním, použite len slabú žiarovku.

15/20 Pozor na monotónne zvuky

Kvapkanie z kohútika, premávka alebo štekanie psa môžu rozbiť váš spánok.

Tip: Použite ventilátor, klimatizáciu alebo stroj s bielym šumom. Môžete tiež vyskúšať štuple do uší.

16 /20 Vzdajte sa nikotínu

Nikotín je rovnako ako kofeín stimulant. Môže vám zabrániť zaspať a zhoršiť nespavosť.

Tip: Mnoho ľudí skúša niekoľkokrát prestať fajčiť, kým sa zbavia zlozvyku. Požiadajte o pomoc svojho lekára.

17/20 Vykážte zvieratá do ich postele

Nočné pohyby mačky alebo psa môžu zhoršiť váš spánok. Môžu tiež priniesť do vašej postele spúšťače alergie, ako sú blchy, srsť, srsť a peľ.

Tip: Opýtajte sa svojho veterinára alebo trénera zvierat, ako môžete naučiť svojho domáceho maznáčika, aby spokojne driemal vo vlastnom pelechu.

18/20 Osloboďte si myseľ

Odložte akúkoľvek prácu, citlivé diskusie alebo komplikované rozhodnutia 2 až 3 hodiny pred spaním. Vypnutie „hluku“ dňa si vyžaduje čas. Ak máte toho ešte veľa na srdci, zapíšte si to a pustite to na noc z hlavy. Potom, asi hodinu predtým, ako idete spať, si prečítajte niečo na upokojenie, meditujte, počúvajte tichú hudbu alebo si dajte teplý kúpeľ.

Tip: Aj 10 minút relaxu pomôže.

19/20 Pri tabletkách na spanie buďte opatrní

Niektoré lieky na spanie sa môžu stať návykovými a môžu mať vedľajšie účinky. V ideálnom prípade by mali byť tabletky krátkodobým riešením.

20/20 Kedy navštíviť lekára

Ak vaša nespavosť trvá mesiac alebo viac,navštívit lekára. Môže skontrolovať, či príčinou nespavosti nie je váš zdravotný stav - ako je reflux kyseliny, artritída, astma alebo depresia - alebo liek, ktorý užívate, je súčasťou problému.

Súvisiace články

Najčítanejšie