Chcete lepšie spať? Týchto 6 potravín je dobrým zdrojom melatonínu!

Melatonín je nevyhnutný pre dobrý spánok. Tento jedinečný hormón je produkovaný epifýzou, ktorá sa nachádza v strede mozgu a funguje s rytmami slnka. Viac melatonínu sa tvorí pri západe slnka a menej pri východe slnka. Vedci tvrdia, že pridanie potravín s melatonínom do stravy môže zlepšiť spánok. Ktoré to sú?

Užívanie doplnkov melatonínu je obľúbeným spôsobom, ako zvýšiť jeho prirodzenú zásobu tela. Vo všeobecnosti sú bezpečné a nevytvárajú návyk, ale môžu interferovať s niektorými liekmi na predpis a môžu spôsobiť vedľajšie účinky, ako je bolesť hlavy, nevoľnosť, ospalosť a závrat. Doplnky však nemusia byť potrebné. Vedci zistili, že potraviny s vysokým obsahom melatonínu zvyšujú hladinu melatonínu v krvi.

Prečo potrebujeme melatonín?

Nedostatok spánku negatívne vplýva na zdravie. Bráni učeniu a zvyšuje inzulínovú rezistenciu, ktorá môže prerásť do cukrovky. Môže tiež narušiť fungovanie hormónov hladu, čo znamená, že nakoniec zjete viac, ako by ste normálne jedli. Vedci sa stále dozvedajú o význame melatonínu. Hoci je melatonín najznámejší ako prostriedok na spanie, má množstvo ďalších potenciálnych zdravotných výhod:

Obnovenie spánku

Existuje len málo dôkazov, že melatonín je účinný proti chronickej nespavosti. Ak však pociťujete jet lag, napríklad po dlhom lete a zmene časového pásma, môže vám pomôcť vrátiť sa k normálnemu režimu spánku. Môže tiež pomôcť pacientom spať pred operáciou.

Lepšie vzorce spánku u dospelých

Ľudia s oneskorenou poruchou fázy spánku a bdenia často zostanú hore až do skorého rána a spia až okolo poludnia. Melatonín im môže pomôcť udržať si normálnejší kolobeh spánku a bdenia.

Lepšie vzorce spánku u detí

Melatonín môže tiež pomôcť deťom s určitými stavmi, ktoré narúšajú spánok. Patria sem astma, dermatitída, porucha pozornosti s hyperaktivitou (ADHD) a porucha autistického spektra (ASD). Keďže melatonín je hormón, deti by ho nemali užívať bez súhlasu lekára.

Zdravie mozgu u starších dospelých

Hladiny melatonínu s vekom prirodzene klesajú. Ich posilňovanie by mohlo pomôcť predchádzať poruchám mozgu neskôr v živote. Štúdie na zvieratách aj na ľuďoch zistili, že melatonín môže znížiť riziko neurodegeneratívnych ochorení, ako je Alzheimerova a Parkinsonova choroba.

Zdravie očí

Melatonín plní v ľudskom oku niekoľko cenných funkcií. Užívanie doplnkov s melatonínom preukázalo výhody pre ľudí s vekom podmienenou degeneráciou makuly. Vedci si myslia, že nižšie hladiny melatonínu u starších dospelých by mohli prispieť k poruche očí.

Potraviny s melatonínom

Pre príjem melatonínu nebola stanovená odporúčaná diéta. Pokiaľ ide o doplnky melatonínu, niektorí odborníci odporúčajú pri problémoch súvisiacich so spánkom dávku okolo 0,5 až 3 miligramov. Vyššie dávky môžu spôsobiť ospalosť počas dňa.

Väčšina databáz potravín neuvádza množstvo melatonínu v potravinách, ale podľa dostupných výskumov je týchto šesť potravín dobrým zdrojom melatonínu:

Čerešne

Čerešňová šťava je jedným z najznámejších pomocníkov pri spánku. Vedci zistili, že zvyšuje hladinu melatonínu v tele a zlepšuje spánok. Pozor, čerešňová šťava má vysoký obsah cukru. Jej večerné pitie môže výrazne zvýšiť príjem kalórií. Zdravší spôsob, ako získať melatonín, je jesť čerešne namiesto pitia ich šťavy.

Goji bobule

Sú to plody rastliny pôvodom z Číny, bobule goji boli propagované pre svoje účinky proti starnutiu. Majú tiež vysoký obsah melatonínu a môžu zlepšiť spánok.

Vajcia

Medzi živočíšnymi produktmi sú vajcia jedným z najlepších zdrojov melatonínu. Vajcia sú tiež vysoko výživné, okrem iných základných živín ponúkajú bielkoviny a železo.

Mlieko

Teplé mlieko je tradičným liekom na nespavosť, takže nie je prekvapením, že má vysoký obsah melatonínu. Môže to byť dobrá voľba, ak tolerujete mliečne výrobky.

Ryby

Ryby sú lepším zdrojom melatonínu ako iné mäso. Najlepšie možnosti sú mastné ryby ako losos a sardinky, ktoré tiež poskytujú cenné omega-3 mastné kyseliny.

Orechy

Väčšina orechov má dobré množstvo melatonínu. Pistácie a mandle patria medzi orechy s najvyšším obsahom melatonínu. Orechy sú tiež výborným zdrojom mnohých antioxidantov, zdravých omega-3 tukov a minerálov.