Aké minerály a vitamíny potrebuje vaše telo, keď starnete? Pomôžu výživové doplnky?

S pribúdajúcim vekom je čoraz väčší problém získať dostatok minerálov a vitamínov, ktoré telo potrebuje. Starším ľuďom menej chutí jesť a aj ich vstrebávanie živín je už horšie než u mladých ľudí. Čo vtedy telo potrebuje a odkiaľ vitamíny a minerály vziať?

1/12 Vápnik

S vekom môžete začať strácať viac tohto minerálu, ako absorbujete. To môže spôsobiť, že sa vaše kosti ľahšie lámu (osteoporóza), najmä u žien po menopauze. Vápnik pomáha svalom, nervom, bunkám a krvným cievam pracovať správne. Väčšinu vápnika potrebného pre kosti získate z potravy. Ženy nad 50 rokov a muži nad 70 rokov by mali prijať približne o 20 % vápnika viac ako ostatní dospelí. Dobrým zdrojom je mlieko, jogurt a syr a tiež mak.

2/12 Vitamín B12

Pomáha pri tvorbe krvi a nervových buniek. Získate ho prirodzene zo živočíšnych potravín, ako je mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky.  Až 30 % ľudí starších ako 50 rokov má atrofickú gastritídu, kvôli ktorej je pre telo ťažšie absorbovať B12 z potravy. Antacidá, niektoré lieky a chirurgické zákroky na chudnutie môžu prispieť k nedostatku B12 .

3/12 Vitamín D

Vaše telo ho potrebuje na vstrebávanie vápnika. Preto by ste ich mali prijímať spoločne, aby ste tak mohli predchádzať osteoporóze. Vitamín D tiež pomáha vašim svalom, nervom a imunitnému systému správne fungovať. Väčšina ľudí získava časť vitamínu D zo slnečného žiarenia. Ale telo je menej schopné premieňať slnečné lúče na vitamín D, keď starnete. Je ťažšie získať tento vitamín z potravín, ale mastné ryby ako losos, makrela a sardinky sú dobrým zdrojom.

4/12 Vitamín B6

Telo ho používa na boj proti choroboplodným zárodkom a na výrobu energie. Pomáha tiež vývoju detského mozgu. S pribúdajúcim vekom potrebujete viac B6. Niektoré štúdie zistili súvislosť medzi vysokou hladinou B6 v krvi u seniorov a lepšou pamäťou. Zdá sa však, že vitamín nezlepšuje duševné schopnosti u ľudí s demenciou. Jednoduchý a lacný zdroj B6 je cícer. Rovnako tak pečeň a mastné ryby. 

5/12 Magnézium

Pomáha vášmu telu vytvárať bielkoviny a kosti a udržuje stabilnú hladinu cukru v krvi. Môžete ho získať z orechov, semien a listovej zeleniny. Ale starší ľudia majú tendenciu celkovo jesť menej. Navyše majú často dlhodobé zdravotné problémy alebo užívajú veľa liekov, pričom oboje môžu spôsobiť nedostatok horčíka .

6/12 Probiotiká

Tieto „priateľské“ baktérie sú dobré pre vaše črevá. Získate ich z fermentovaných potravín, ako je jogurt alebo kyslá kapusta, alebo z doplnkov. Môžu pomôcť pri tráviacich problémoch, ako je hnačka alebo syndróm dráždivého čreva, a môžu dokonca chrániť pred alergiami. Probiotiká sú pravdepodobne bezpečné, ak ste zdravý. Najprv sa však pri ich užívaní poraďte so svojím lekárom, ak máte nejaké zdravotné problémy alebo oslabený imunitný systém.

7/12 Omega-3 mastné kyseliny

Tieto mastné kyseliny sa nazývajú „esenciálne“, pretože telo si ich nevie vyrobiť. Sú dôležité pre oči, mozog a spermie. Poáhajú tiež chrániť pred chorobami súvisiacimi s vekom, ako je Alzheimerova choroba, artritída a makulárna degenerácia, ktoré môžu spôsobiť slepotu. Ak váš lekár neurčí inak, najlepšie je prijímať omega-3 z potravín, ako sú mastné ryby, vlašské orechy, repkový olej alebo ľanové semienko.

8/12 Zinok

Mnoho seniorov nemá dostatok zinku. Pomáha  čuchu a chuti a bojuje proti infekciám a zápalom - čo sú všetko dôležité funkcie v staršom tele. Zinok môže tiež chrániť váš zrak. Ustrice sú najlepším zdrojom tohto minerálu, no dá sa získať aj z hovädzieho mäsa

9/12 Selén

Chráni bunky pred poškodením a infekciou a udržuje správne funkcie štítnej žľazy. Selén tiež pomáha udržať  silné svaly a pomáha predchádzať chorobám súvisiacim s vekom, ako je demencia, niektoré typy rakoviny a ochorenie štítnej žľazy. Stačí jeden alebo dva para orechy denne. Nepreháňajte to. Príliš veľa selénu môže spôsobiť vypadávanie vlasov a lámavosť nechtov.

10/12 Draslík

Draslík hrá úlohu takmer vo všetkých procesoch  v tele, vrátane srdca, obličiek, svalov a nervov. Môže tiež pomôcť chrániť pred mŕtvicou, vysokým krvným tlakom a osteoporózou. Dobrými zdrojmi sú sušené marhule, banány, špenát, mlieko a jogurt. Skôr ako začnete užívať doplnky s draslíkom, opýtajte sa svojho lekára. Môžu sa navzájom ovplyvňovať s liekmi na vysoký krvný tlak, migrénu a iné stavy.

11/12 Foláty

Táto prírodná forma vitamínu B9 je v listovej zelenine, orechoch, fazuli a iných potravinách. Tehotné ženy užívajú laboratórne vyrobenú formu vitamínu B9 nazývanú kyselina listová, ktorá pomáha predchádzať vrodeným chybám. Folát pomáha pri raste buniek a môže chrániť pred mŕtvicou a určitými druhmi rakoviny. Väčšina seniorov má dosť kysleiny listovej. Folát nachádzajúci sa v potravinách je bezpečný. Ale príliš veľa kyseliny listovej z výživových doplnkov alebo obohatených potravín môže zvýšiť riziko rakoviny hrubého čreva alebo poškodenie nervov.

12/12 Vláknina

Pravdepodobne viete, že vláknina je pre vás dobrá. Vedeli ste však, že s pribúdajúcim vekom je to ešte dôležitejšie? Vláknina pomáha chrániť sa pred mŕtvicou, podporuje pravidelnosť stolice a znižuje hladinu cholesterolu a cukru v krvi. Ženy nad 50 rokov by mali prijať aspoň 21 gramov denne, zatiaľ čo muži potrebujú 30 gramov, no väčšina ľudí toľko neprijíma. Toto množstvo sa rovná približne 6-8 porciám celozrnných potravín alebo 8-10 porciám zeleniny.

Kde ich získať?

Či už ide o vitamíny, minerály alebo vlákninu, najlepšie je prijímať ich z potravín namiesto tabletiek.  Môže to však byť problém pre niektorých starších ľudí, najmä ak nejete vyváženú stravu. S najväčšou pravdepodobnosťou vám chýba vitamín D, draslík, vápnik alebo vláknina. Ak si myslíte, že potrebujete viac týchto mikroživín, ako môžete získať z jedla, porozprávajte sa so svojím lekárom o doplnkoch, ktoré budú bezpečné v súvislosti s vašimi liekmi, stravou a zdravím.

Potrebujete multivitamíny?

Existuje len málo dôkazov, ak vôbec nejaké, že syntetické  multivitamíny sú prospešné pre seniorov, ktorí sú inak zdraví. Denné užívanie multivitamínov nepomáha pri odvrátení rakoviny alebo srdcových chorôb. Multivitamíny predávané pre seniorov môžu byť prispôsobené ich potrebe vyšších dávok vitamínov D alebo B12 alebo menšimu množstvu železa. Ale pokiaľ seniorovi nechýba chuť do jedla alebo nemá problémy, ktoré by mu bránili jesť zdravú stravu, pravdepodobne ich nepotrebuje.