Zranenia členkov sú častejšie, než si myslíte: Tu je NÁVOD ako si ich chrániť

"Tieto bolestivé zranenia sú veľmi časté," hovorí pre BBC health Genevieve Tawiahová, fyzioterapeutka a bývalá tanečnica.

Zranenia členka tvoria až 5 percent návštev úrazových pohotovostí. Tawiahová však  hovorí , že sa im dá vyhnúť, „ak ste silní a uvedomujete si svoju nohu, členok a to, ako sa navzájom ovplyvňujú“.

Tri spôsoby, ako si posilniť členky:

1.Vybudujte si prepojenie medzi mysľou a telom

Základom budovania silných členkov a znižovania rizika zranení je „uvedomenie si prepojenia medzi mozgom a telom“, hovorí Tawiahová – to znamená, že dokážete cítiť, aké pohyby vaše členky robia, bez toho, aby ste sa na ne museli pozerať zhora.

„Ide o posielanie informácií z mozgu dole do našej nohy a členku, aby sme sa uzemnili a vybudovali dobrý základ pre akýkoľvek nasledujúci tréning,“ hovorí.

Na budovanie vnímania mozgu a tela má Tawiahová niekoľko príkladov cvičení, pri ktorých si musíte počas vykonávania dávať pozor na nohu.

Navrhuje začať s menšími pohybmi prstov na nohách, pretože to môže ovplyvniť, ako „zaťažujeme členky“: 

• Zatlačte špičku palca na nohe do podlahy, držte ju a sledujte, ako sa klenba chodidla zapája. „Bude to vyzerať, akoby niečo ťahalo cez klenbu chodidla,“ hovorí.
• Položte si pero na podlahu vedľa palca na nohe a rovnobežne s ním. Potom sa snažte priblížiť palec k peru, čo sa nazýva „abdukcia“ prsta.

členok

Prečítajte si tiež

Vytkli ste si členok? Ak počujete tento zvuk, určite sa neliečte sami!

​2. Budujte silu, kontrolu a rovnováhu

Tawiahová hovorí, že funkciou členku je pomáhať nám udržiavať rovnováhu, niesť váhu a prenášať silu.

Silové cvičenia môžu zahŕňať:

• Zdvíhanie päty – Postavte sa vedľa pevného povrchu, zdvihnite päty z podlahy a prevalte sa na špičky, pričom dbajte na to, aby sa vám členky nekývali ani nevyčnievali von.
• Rovnováha – Kráčajte s jednou nohou pred druhou ako gymnasta pozdĺž kladiny a udržujte si kontrolu nad nohou.
• Ovládanie – Presun zo sedu do stoja na jednej alebo dvoch nohách a chôdza po schodoch sú tiež príkladmi cvičení používaných na zlepšenie rovnováhy a ovládania členkov.„Ak ideš hore po schodoch a zistíš, že vedieš jednou nohou, trénuj vedenie aj druhou stranou," radí fyzioterapeutka

Tí, ktorí sa zotavujú z vyvrtnutia členka, by sa mohli pokúsiť udržiavať rovnováhu na jednej nohe pri hádzaní a chytaní lopty. Alebo by si mali zlepšiť kontrolu dopadu tak, že robia úkroky na jednu stranu na bosu alebo na doskokovej nohe.

Pre tých, ktorí trpia tendinopatiou-  chronickou bolesťou šľachy, je dôležité pomalé a ťažké zaťaženie. Vyskúšajte zdvíhanie lýtok s váhou – napríklad na leg press.

Prečítajte si tiež

Nedrží váš členok pri chôdzi? Budete prekvapení, čo vám pomôže!

​3. Noste správnu obuv

Tawiahová hovorí, že výber správneho typu obuvi je dôležitý pre podporu členkov.

„Veľa ľudí padá do pasce nosenia plochých baletných lodičiek, špicatých topánok alebo tenisiek, ktoré sú vpredu užšie. Stojí za to si predstaviť, že keby ste mali vyzutý vrch topánky, mali by ste na prstoch dostatok miesta, alebo by sa palec tlačil cez ostatné prsty?“

Barefooty podľa nej nie sú pre každého.„Barefoot sa stáva čoraz populárnejšou obuvou– a môže byť užitočná – ale je dôležité mať najprv dobrý základ sily chodidiel a členkov a prispôsobiť si tempo ich nosenia.“

Taktiež odporúča hľadať „určitý stupeň podpory klenby“, pretože to ovplyvňuje, ako prenášate váhu cez nohu počas námahy. Tvrdí, že rôzne aktivity si vyžadujú rôzne topánky.

„Ak robíte drepy, potrebujete plochejšiu obuv. Ak máte obuv s hubovitou podrážkou, bude ťažšie udržiavať rovnováhu a rozložiť váhu na správne miesto. Ak však beháte, vhodnejšia by mohla byť práve teniska so špogiovitou podrážkou, ktorá poskytuje väčšie odpruženie pri náraze alebo tlmení nárazov.“

Pri dlhších terénnych prechádzkach podľa nej „sú turistické topánky často užitočné na zníženie rizika veľkých výronov. Ich dlhodobé nosenie však môže spôsobiť zvýšenú stuhnutosť členku, pretože do istej miery obmedzuje jeho pohyblivosť.“