5 spôsobov, ako si zlepšiť pohyblivosť tela: Stačí 5 minút denne

Začlenením jednoduchých, zámerných pohybových návykov do svojho každodenného života môžete zlepšiť a udržať svoju pohyblivosť , čím si udržíte svoje telo funkčné a odolné aj s pribúdajúcim vekom. A stačia na to jednoduché triky, ktoré vás nezaťažia.

Ako ľudia starnú, stuhnutosť a znížená pohyblivosť sa môžu zdať nevyhnutné, čo vedie k presvedčeniu, že udržanie flexibility si vyžaduje dlhé, únavné naťahovanie tela každý deň. Nemusíte tráviť hodiny strečingom , aby ste sa s pribúdajúcim vekom dobre hýbali – stačí sa pohybovať inteligentnejšie.

Prečo pohyblivosť mobilita s vekom klesá

Aj keď starnutie prináša prirodzené zmeny tela, ako je zníženie svalovej hmoty , stuhnutosť kĺbov a pomalšia regenerácia, strata mobility nemusí byť jednou z nich. Samotné starnutie automaticky neobmedzuje vašu pohyblivosť – nedostatok pohybu áno.

Mnoho ľudí sa s pribúdajúcim vekom stáva sedavejšími, čím sa zhoršuje strata svalovej hmoty súvisiaca s vekom a stuhnutosť kĺbov. Keď sa prestanete pravidelne pohybovať v celom rozsahu pohybu, vaše telo sa prispôsobí znížením tohto rozsahu. Platí to v každom veku, no s pribúdajúcimi rokmi ešte viac.

Dobrá správa? Strata mobility nie je nevyhnutná. Jednoduché pohybové návyky vás môžu udržať v pohybe po celý život.Ako na to?

1. Pohybujte celým telom - tak, ako to telo dokáže

Zamyslite sa nad tým, ako sa počas dňa pohybujete: siahate po predmetoch, otvárate dvere, čupnete si, aby ste si zaviazali topánky, otáčajte sa, aby ste sa chytili bezpečnostného pásu, a stabilizujete svoje jadro, aby ste sedeli a stáli vzpriamene. Tieto prirodzené pohyby sa vyskytujú vo viacerých smeroch a rovinách pohybu, no mnohí ľudia ich nedokážu pravidelne trénovať.

Rovnako ako každodenné pohybové vzorce, aj cvičenia by sa mali vykonávať vo všetkých troch rovinách pohybu: sagitálnej (dopredu a dozadu), frontálnej (zo strany na stranu) a priečnej (rotačná).

Trénovanie pohybu tela vo všetkých smeroch, ktorými sa vaše telo dokáže hýbať, vám pomáha zostať funkčným a mobilným a zároveň predchádzať bolestiam a zraneniam, keď starnete.

2. Pohybujte sa počas celého dňa – nielen počas cvičenia

Pohyblivosť nie je len o cvičení – je to o tom, ako sa celý deň hýbete. Ak väčšinu času trávite sedením, vaše telo sa tejto polohe prispôsobí, čo vedie k stiahnutým bokom a slabším chrbtovým svalom.

Namiesto spoliehania sa na zdĺhavé naťahovacie cvičenia, ktoré nie sú vždy účinné , začleňte do svojho dňa malé pohybové prestávky tak, že vstanete a budete sa hýbať len na pár minút . Aj keď nemáte veľa priestoru na pohyb, pomáha často meniť polohy a snažiť sa na niečo dočiahnuť, krútiť sa a ohýbať za predmetmi prirodzeným spôsobom.

Jedným zo spôsobov, ako urobiť z pravidelného každodenného pohybu návyk, je „ skladanie návykov “, pri ktorom spájate cvičenie s niečím, čo už robíte. Napríklad vždy, keď vstanete zo stoličky, môžete urobiť päť drepov alebo štyri výpady s krokom vzad .

3. Venujte sa piatim minútam pohybu denne

Začať deň iba piatimi minútami pohybu môže mať významný vplyv na to, ako sa počas dňa cítite a ako sa hýbete. A krátka rutina ako je ranná joga , cvičenie držania tela pri stole alebo cielené strečingy robené dôsledne, budú mať v priebehu času veľký význam na udržanie pohyblivosti.

Každodenná práca na mobilite nie je len o tom, ako zostať flexibilní, ale je to aj príležitosť na kontrolu vlastného tela. Pravidelná rutina vám umožňuje objaviť, aké pohyby zvládate s ťažkosťami, skôr, ako sa stanú väčšími problémami. Ak pociťujete bolesť alebo obmedzený pohyb, ktorý sa nezlepšuje, poraďte sa so svojím lekárom, fyzioterapeutom lebo špecialistom na pohyb

4. Silový tréning: Kľúč k dlhodobej mobilite

Silový tréning je dôležitou súčasťou pre udržanie kvality pohybu, keď starnete. Silové cvičenia podporujú mobilitu tým, že udržiavajú kĺby stabilné a zachovávajú svalovú hmotu, aby sa zabránilo slabosti súvisiacej so stuhnutosťou a zlepšila sa schopnosť zotavenia tela.

Silový tréning je možné vykonávať pomocou činiek, strojov alebo jednoducho pomocou odporu vlastnej váhy tela .

Dokonca aj dve krátke 10-minútové silové cvičenia týždenne môžu byť prospešné, najmä ak sa zameriavate na zložené pohyby – cvičenia, ktoré zapájajú viacero svalových skupín a kĺbov naraz. Tieto pohyby napodobňujú akcie zo skutočného života, vďaka čomu sú funkčnejšie ako izolované cvičenia. Dôležité je zahrnúť zložené pohyby, ktoré fungujú vo všetkých troch rovinách pohybu.

Príklady zahŕňajú drepy (sagitálna rovina), bočné výpady (frontálna rovina) a otočky trupu v stoji (priečna rovina).

5. Lepšie dýchajte, aby ste sa lepšie hýbali

Vaše dýchanie priamo ovplyvňuje to, ako sa pohybujete a ako sa cítite vo svojom tele. Plytké hrudné dýchanie vytvára nadmerné napätie v krku, ramenách a rebrách, ktoré obmedzuje pohyb a často vedie k chronickej bolesti.

Niekoľkokrát denne sa snažte zamerať na bránicové dýchanie, pri ktorom nádychy rozširujú dolné rebrá viac ako hornú časť hrudníka. A nezabudnite cvičiť predĺžené výdychy, ako je uvedené nižšie, s úplným vyprázdnením pľúc, aby ste pomohli znížiť napätie v hornej časti tela, aby ste zlepšili pohyblivosť a zapojte a zarovnajte svoje jadro pre zvýšenú stabilitu.

Vyskúšajte toto jednoduché dýchacie cvičenie:

• Posaďte sa s nohami na podlahe.

• Položte si ruky na spodné rebrá.

• Pri hlbokom nádychu do pľúc by ste mali cítiť roztiahnutie dolných rebier pod rukami.

• Pri plnom výdychu sa vaše ruky vrátia po rebrách do ich východiskovej polohy.

• Ak môžete, pokúste sa predĺžiť výdych, aby ste zdvojnásobili počet nádychov. Napríklad, ak sa nadýchnete na štyri, skúste vydýchnuť na osem.

• Vykonajte päť alebo viac nádychov a výdychov týmto spôsobom aspoň raz denne – viac, ak je to možné.

Zlepšením mechaniky dýchania zlepšíte držanie tela, uvoľníte chronické napätie a uvoľníte funkčný pohyb v chrbtici a ramenách.

Pamätajte, že strata pohyblivosti s pribúdajúcim vekom nie je samozrejmosťou. Tým, že sa pohyb stane vaším každodenným zvykom a začnete so silovým tríninom, si udržíte flexibilitu, stabilitu a ľahkosť pohybu bez toho, aby ste trávili hodiny strečingom.