Užívate doplnky výživy pre mozog a pamäť? Ktoré fungujú a ktoré nie?

Zlepšuje pamäť.“ „Zostruje sústredenie.“ Toto sú len niektoré z tvrdení, ktoré môžete vidieť na doplnkoch výživy, ktoré užíva 25 % dospelých nad 50 rokov, aby si udržali zdravý mozog. Fungujú tieto produkty? Často je to nejasné. Tu je to, čo odborníci vedia – a čo nie – o niektorých z týchto populárnych produktov.

Vitamíny skupiny B

Vitamíny skupiny B, ako sú B6, B12 a B9 ( kyselina listová ), zohrávajú úlohu v zdraví mozgu . Pokiaľ ich však nemáte málo alebo nie ste tehotná (kyselina listová je nevyhnutná na prevenciu vrodených chýb), je nepravdepodobné, že by vám doplnok pomohol. Ak máte vysoké riziko Alzheimerovej choroby, poraďte sa so svojím lekárom. Výskum používania doplnkov vitamínu B na zlepšenie kognitívnych schopností je nepresvedčivý. Mali by ste sa držať potravinových zdrojov, ako je listová zelenina, aby ste zostali bystrí.

Kofeín

Kofeínové tabletky a prášky nie sú dobrý nápad kvôli rizikám predávkovania. Kávu si však môžete vychutnať bez výčitiek svedomia, pokiaľ vám nezhorší spánok alebo vás nespôsobí nervozitu. Niektoré koefínové doplny môžu byť dobré pre váš mozog. Je to stimulant, ktorý vám pomáha povzbudiť sa a navyše podporuje energiu blokovaním mozgových receptorov pre chemickú látku nazývanú adenozín.

L-theanín

L-theanín, prirodzená aminokyselina, má zrejme potenciál na zlepšenie duševnej výkonnosti, najmä v kombinácii s kofeínom. Väčšina štúdií však bola malá, napríklad jedna z roku 2019, ktorá zahŕňala 30 ľudí. Kým nebude k dispozícii ďalší výskum, je bezpečnou voľbou piť zelený čaj: Prirodzene obsahuje L-theanín aj kofeín, ako aj antioxidanty, ktoré môžu inými spôsobmi pomôcť vašej duševnej a fyzickej pohode.

Omega-3 mastné kyseliny

Tradičná stredomorská strava, ktorá zahŕňa ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny, je spojená s nižším rizikom demencie. Môžu však pomôcť doplnky s omega-3 mastnými kyselinami? Zatiaľ to rozsiahle štúdie nepreukázali. Jedna možná výnimka: Ľudia s mutáciou génu APOE4, ktorá je spojená s Alzheimerovou chorobou, by mohli mať úžitok, ak začnú užívať doplnky dostatočne skoro, ukazuje prehľad z roku 2017.

Vitamín E

Tento antioxidant bojuje proti voľným radikálom vrátane tých, ktoré môžu poškodiť mozgové bunky. Rozsiahle štúdie zamerané na zistenie, či doplnky vitamínu E môžu chrániť pred demenciou, však nepriniesli skvelé výsledky, hoci aspoň jedna štúdia zistila, že by mohli spomaliť zhoršovanie Alzheimerovej choroby u ľudí, ktorí ju už majú. Odborníci zatiaľ tvrdia, že väčšina zdravých ľudí by sa mala držať zdrojov potravy, ako sú orechy, semená a rastlinné oleje.

Ginko Biloba

Hoci je ginko základnou súčasťou tradičnej čínskej medicíny, moderný výskum zistil, že doplnky s obsahom ginka pravdepodobne neochránia vašu pamäť. Hoci niektoré štúdie naznačujú, že by mohli existovať výhody, najlepšie navrhnuté štúdie – najmä štúdia Ginkgo Evaluation Memory, ktorá zahŕňala 3 000 starších dospelých – ukázali, že ginko nezabraňuje demencii ani ju nespomaluje .

Ženšen

Ženšen, ktorý sa často používa spolu s ginkom, je ďalším populárnym doplnkom stravy pochádzajúcim z Ázie. Rovnako ako v prípade ginka, niektoré štúdie naznačujú, že ženšen by mohol byť silným posilňovačom mozgu. Dôkazy však neobstáli, keď sa vedci zamerali na najkvalitnejší výskum: Prehľad niekoľkých štúdií dospel k záveru, že „neexistujú žiadne presvedčivé dôkazy“ o tom, že ženšen ochráni vaše mentálne schopnosti.

Kurkumín

Kurkumín , ktorý sa nachádza v kurkume (zložke kari prášku), je oslavovaný pre svoje antioxidačné účinky. Pomáha to vysvetliť, prečo je v Indii nižšia miera výskytu Alzheimerovej choroby? Štúdia UCLA zistila, že ľudia, ktorí užívali kurkumín, mali lepšie výsledky v testoch pamäte a mali menej abnormálnych bielkovín v mozgu. Táto štúdia však zahŕňala iba 40 ľudí a iný výskum tento výsledok nepreukázal, takže sú potrebné ďalšie štúdie.

CDP-cholín

V Európe sa CDP-cholín nepredáva ako doplnok stravy. Namiesto toho je to liek na predpis. Podľa výskumníkov, ktorí preskúmali 14 štúdií, existujú presvedčivé dôkazy o tom, že môže prospieť pamäti u starších ľudí, ktorí už majú problémy s pamäťou. Nie je však jasné, či im môže predchádzať u zdravých ľudí. Ak uvažujete o jeho použití, opýtajte sa svojho lekára.

A čo kombinácie?

Mnohé doplnky na podporu pamäti sa nepredávajú ako samostatné zložky. Hoci niektoré zložky môžu dobre fungovať spoločne, kombinované doplnky sa ťažšie skúmajú a môžu byť riskantné. Doplnky môžu spôsobovať vedľajšie účinky a riziko sa zvyšuje s množstvom, ktoré užívate. Ich kombinácia s liekmi na predpis môže byť tiež riskantná. Preštudujte si všetky lieky a doplnky, ktoré užívate (alebo zvažujete), so svojím lekárom alebo lekárnikom, aby vám mohli povedať, čo je bezpečné.

Jedlo je na prvom mieste

Aj keď niektoré doplnky môžu v niektorých prípadoch pomôcť, väčšina zdravých ľudí nepotrebuje tabletky, aby zostali bystrí. Strava bohatá na zeleninu, bobule, celozrnné výrobky a ryby (kľúčové súčasti tzv. MIND diéty ) je spôsob, ako podporiť zdravie mozgu s pribúdajúcim vekom. Veľký rozdiel môže urobiť aj fyzická aktivita, dostatok spánku, starostlivosť o akékoľvek zdravotné problémy, udržiavanie sociálnych kontaktov a celoživotné vzdelávanie, ktoré si vyžaduje posilnenie mysle. A je to dobré aj pre zvyšok vášho tela!