Máte často svalové kŕče? Tieto potraviny vám môžu pomôcť!

Svalové kŕče sa vyskytujú, keď sa svaly napínajú a nemôžete ich uvoľniť. Aj keď sú kŕče bolestivé, zvyčajne ich môžete liečiť sami. Bežné príčiny svalových kŕčov sú cvičenie, dehydratácia a menštruácia. Jedným zo spôsobov, ako zastaviť kŕče, je natiahnuť alebo masírovať svaly a jesť dostatok týchto kľúčových živín: draslík, sodík, vápnik a horčík. Nazývajú sa elektrolyty a nájdete ich v nasledujúcich potravinách.

Banány

Pravdepodobne viete, že banány sú dobrým zdrojom draslíka. Poskytnú vám však aj horčík a vápnik. To sú tri zo štyroch živín, ktoré potrebujete na zmiernenie svalových kŕčov. Niet divu, že banány sú obľúbenou a rýchlou voľbou na úľavu od kŕčov.

Bataty

Rovnako ako banány, bataty vám dodajú draslík, vápnik a horčík. Bataty vyhrávajú, pretože majú asi šesťkrát viac vápnika ako banány. A nie sú to len bataty: aj bežné zemiaky a dokonca aj tekvica sú dobrým zdrojom všetkých troch živín. Navyše, zemiaky a tekvica majú v sebe prirodzene veľa vody, takže vám môžu pomôcť udržať hydratáciu.

Avokádo

Jedna krémová, zelená bobuľa (áno, je to naozaj bobuľa!) má asi 975 miligramov draslíka, teda dvakrát toľko ako batat alebo banán. Draslík je dôležitý, pretože pomáha svalom pracovať a udržuje srdce zdravé. Takže si urobte guacamole alebo si jedno avokádo nakrájajte na šalát, aby ste zabránili svalovým kŕčom. Pozor však na hmotnosť – avokádo má veľa tuku a kalórií.

Fazuľa a šošovica

Strukoviny ako fazuľa a šošovica sú nabité horčíkom. Jedna šálka varenej šošovice má asi 71 miligramov horčíka a šálka varenej čiernej fazule má takmer dvojnásobok so 120 miligramami. Navyše majú vysoký obsah vlákniny a štúdie ukazujú, že potraviny s vysokým obsahom vlákniny môžu pomôcť zmierniť menštruačné kŕče, ako aj pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi a znížiť hladinu „zlého“ LDL cholesterolu.

Žlté melóny

Toto ovocie má všetko: veľa draslíka, dobré množstvo horčíka a vápnika, trochu sodíka a veľa vody. Sodík a voda sú kľúčové, pretože keď cvičíte, vaše telo vyplavuje sodík skrz potenie. Ak stratíte príliš veľa vody, budete dehydrovaní a môžu sa vyskytnúť svalové kŕče. Pomôcť môže zjedenie šálky žltého melóna nakrájaného na kocky po tréningu.

Vodný melón 

Obsahuje asi 90 % vody, takže keď potrebujete potraviny, ktoré hydratujú, postačí šálka vodného melóna. Keďže je to melón, má tiež vysoký obsah draslíka, ale nie taký vysoký ako ostatné spomínané potraviny.

Mlieko

Je to prirodzený zdroj elektrolytov, ako sú vápnik, draslík a sodík, a je dobré na hydratáciu. A je tiež nabité bielkovinami, ktoré pomáhajú „opraviť“ svalové tkanivo po tréningu. To všetko vám pomôže chrániť sa pred svalovými kŕčmi.

Šťava z kyslých uhoriek 

Niektorí športovci prisahajú na šťavu z kyslých uhoriek ako na rýchly spôsob, ako zastaviť svalové kŕče. Veria, že je účinná pre vysoký obsah vody a sodíka. Ale nemusí to tak byť. Aj keď nakladaná šťava môže pomôcť rýchlo zmierniť svalové kŕče, nie je to preto, že by ste boli dehydrovaní alebo mali málo sodíka. Podľa nedávneho výskumu je to pravdepodobnejšie, pretože šťava z uhoriek spúšťa reakciu vo vašom nervovom systéme, ktorá zastaví kŕče.

Tmavé, listové zeleniny

Sú bohaté na vápnik a horčík. Takže pridanie kelu, špenátu alebo brokolice na tanier môže pomôcť predchádzať svalovým kŕčom. Konzumácia listovej zeleniny môže tiež pomôcť pri menštruačných kŕčoch, keďže štúdie ukazujú, že konzumácia potravín s vysokým obsahom vápnika môže pomôcť zmierniť bolesť z menštruácie.

Pomarančový džús

Jedna šálka osviežujúceho džúsu má dostatok vody na hydratáciu. Je to tiež draslíková bomba s takmer 500 miligramami draslíka na šálku. Pomarančová šťava má tiež 27 miligramov vápnika a horčíka na šálku. 

Orechy a semienka 

Rovnako ako fazuľa a šošovica, orechy a semená sú skvelým zdrojom horčíka. Napríklad 30 gramov opečených slnečnicových semienok má asi 37 miligramov horčíka. A 30 gramov pražených, solených mandlí má dvojnásobok. Mnoho druhov orechov a semien obsahuje tiež vápnik a horčík.

Losos

Niekedy sú svalové kŕče výsledkom zlého prietoku krvi. Konzumácia mastných rýb, ako je losos, ho môže zlepšiť. Navyše, 3-uncová porcia vareného lososa má asi 326 miligramov draslíka a 52 miligramov sodíka na pomoc pri svalových kŕčoch. Nie ste fanúšikom lososa? Môžete tiež vyskúšať pstruhy alebo sardinky.

Paradajky

Paradajky majú vysoký obsah draslíka a vody. Takže ak vypijete 1 šálku paradajkovej šťavy, získate asi 15 % svojej dennej hodnoty draslíka. Svojmu telu doprajete aj hydratáciu, aby ste zabránili nástupu svalových kŕčov.

Voda

Vo všeobecnosti ženy potrebujú asi 11,5 šálky tekutín denne a muži 15,5 šálky. To však neznamená, že by ste mali piť iba vodu. Voda, ktorú získate z iných nápojov, či ovocie a zelenina sa tiež počíta. Predtým, ako siahnete po športovom nápoji: tieto sladké elektrolytické nápoje potrebujete len vtedy, ak cvičíte pri vysokej intenzite hodinu alebo viac. Pre elektrolyty bez cukru pite namiesto toho kokosovú vodu.