13 potravín, ktoré môžu znížiť váš krvný tlak: Jedávate ich?

Pri liečbe vysokého tlaku treba okrem liekov zmeniť aj stravu. Aké potraviny vám pomôžu znížiť spolu s liekmi krvný tlak?

1/15 Diéta DASH

Jedným z nástrojov, ktorý môže váš lekár použiť na zníženie krvného tlaku, je DASH – dietetické prístupy na zastavenie hypertenzie. Nie je to diéta, ale spôsob stravovania. Obmedzíte soľ, pridáte ovocie a zeleninu a doplníte svoj jedálniček o celozrnné výrobky, ryby, hydinu, orechy, strukoviny a nízkotučné mliečne výrobky.

2/15 Listová zelenina

Soľ zadržiava v tele tekutinu. To zvyšuje objem krvi a tlak na tepny, čo zvyšuje krvný tlak. Naplňte svoj tanier listovou zeleninou, ako je špenát, brokolica,zelený šalát, mangold, či kel,  aby ste zvýšili hladinu draslíka. Tento minerál pomáha vyplavovať sodík z tela cez moč a uvoľňuje steny krvných ciev.

Odporúčaná denná dávka: 3-6 šálok (surová listová zelenina).

3/15 Bobuľové ovocie

Pigment, ktorý dodáva čučoriedkam, jahodám a černiciam ich sýte farby, je tiež prospešný pre vaše cievy. Je to prírodná zlúčenina, ktorá môže pomôcť stenám tepien stať sa širšími a flexibilnejšími, aby sa znížil krvný tlak a zlepšilo sa zdravie srdca.

Odporúčaná denná dávka: 2-3 šálky (mrazené alebo čerstvé ovocie).

4/15 Jogurt

Vápnik je kľúčový pre dobrý krvný tlak, pretože pomáha uvoľňovať cievy. Obyčajný, nízkotučný jogurt pridá vápnik do vašej stravy bez príliš veľkého množstva pridaného cukru alebo tuku. Prihoďte trochu bobuľového ovocia, aby ste alsdkú chuť a ešte viac tak pomohli udržať krvný tlak norme.

Odporúčaná denná dávka: 2-3 šálky (jogurt alebo mlieko).

5/15 Mastné ryby

Ďalším dobrým zdrojom vápnika sú ryby ako losos alebo sardinky. Mastné ryby ako makrela a sardinky tiež obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré posilňujú zdravie a pomáhajú vášmu srdcu. Štúdie o doplnkoch s rybím olejom ukazujú, že môžu znížiť krvný tlak, najmä ak je váš vysoký krvný tlak len mierny.

Odporúčaná denná dávka: 200 gramov (ryby, chudé mäso a hydina).

6/15 Semienka

Pridajte nesolené semienka ako tekvicové, ľanové a slnečnicové do šalátov, jogurtov alebo ovsených vločiek. Semená sú zdrojom životne dôležitých minerálov, ako je horčík, ktorý pomáha kontrolovať krvný tlak a uvoľňuje cievy.

Odporúčaná denná dávka: 1-1,5 polievkovej lyžice (semienka).

7/5 Ovsené vločky, celozrnné cereálie, cestoviny

Sú zdravé, sýte a majú nízky obsah sodíka. Sú tiež plné vlákniny, ktorá pomáha udržať vašu hmotnosť a krvný tlak pod kontrolou.

Odporúčaná denná dávka: 3-5 šálok uvarených (celozrnné cereálie, ryža a cestoviny).

8/15 Červená repa

Štúdia ukazuje, že vypitie 2 šálok zmesi troch častí červenej repy a jedného dielu jablkového džúsu môže znížiť váš systolický krvný tlak (vyššie číslo) v priebehu niekoľkých hodín. Muži môžu vidieť väčší prínos ako ženy. Vysoký systolický tlak môže zvýšiť riziko mŕtvice. Varená repa obsahuje veľa draslíka.

Odporúčaná denná dávka: Asi 2 šálky (surová alebo varená zelenina, prípadne zeleninová šťava).

9/15 Cesnak

Cesnak môže dodať vašim pokrmom viac než len chuť. Môže tiež prispieť k zvýšeniu hladiny oxidu dusnatého, ktorý rozširuje krvné cievy. Čím uvoľnenejšie sú vaše cievy, tým menej musí srdce pracovať, aby cez ne pumpovalo krv. To pomáha udržiavať krvný tlak na nízkej úrovni.

Odporúčaná denná dávka: 1-2 strúčiky.

10/15 Pistácie

Vlašské orechy a mandle môžu byť skvelým zdrojom zdravých tukov, ktoré pomáhajú srdcu. Ale na vysoký krvný tlak sú najlepšou voľbou pistácie. Zdá sa, že majú najsilnejší účinok na zníženie horných aj dolných hodnôt krvného tlaku.

Odporúčané dávkovanie: 1-2 šálky týždenne (orechy).

11/15 Granátové jablká

Pravidelné pitie šťavy z granátového jablka vám môže pomôcť zbaviť sa vysokých hodnôt krvného tlaku. Pozor však na pridaný cukor. Šťavy tiež neobsahujú vlákninu, ktorú získavate z ovocia. Takže nezabudnite konzumovať vlákninu z iných potravín, aby ste si udržali zdravé srdce.
Odporúčaná denná dávka: 2-3 šálky (čerstvé, mrazené alebo zavárané ovocie).

12/15 Olivový olej

Polyfenoly, ktoré sú ochrannými antioxidantmi, v olivovom olejiho nadraďujú nad ostatné konzumné oleje. Polyfenoly zlepšujú zdravie ciev a pomáhajú im zostať elastické. Je to inteligentná voľba pre zdravý tuk. Pri varení ho používajte namiesto masla, rastlinného oleja alebo repkového oleja.

Odporúčaná denná dávka: 2-3 čajové lyžičky (olej, majonéza alebo zálievka).

13/15 Strukoviny a fazuľa

Denná šálka hrášku, šošovice,alebo fazule môže udržať váš krvný tlak pod kontrolou a dokonca ho znížiť. Strukoviny a fazuľa sú bohaté na vlákninu a môžu tiež pomôcť odvrátiť ischemickú chorobu srdca.

Odporúčaná denná dávka: 1 šálka (varená fazuľa a hrášok).

14/15 Tmavá čokoláda

Ukazuje sa, že tmavá čokoláda (najmenej 50 % až 70 % kakaa) vám môže poskytnúť rastilnnú zlúčeninu flavanol. Rovnako ako v prípade cesnaku, tento antioxidant môže zvýšiť hladinu oxidu dusnatého a rozšíriť krvné cievy. To môže spôsobiť pokles krvného tlaku. Je samozrejmé, že stačí trocha čokolády.

15/15 Potraviny nestačia!

Ak máte vysoký krvný tlak alebo hranične vysoký krvný tlak, zdravá strava a výber potravín vám môžu pomôcť zvládnuť váš stav alebo mu predchádzať. Dôležité je však aj to, čo robíte okrem stravy. Takže schudnite, cvičte a užívajte všetky lieky, ktoré vám lekár na vysoký krvný tlak predpíše.