Čo nám kazí spánok: Týmto 10 zlým návykom sa vyhnite

Spánok je pre telo i myseľ nevyhnutný, ale mnoho ľudí ho nemá taký, aký by potrebovali. Často za to môžu drobné návyky, ktoré nám kazia kvalitný odpočinok. Na čo si dať pozor?

Spánok je pritom základnou potrebou, bez ktorej telo ani mozog nedokážu správne fungovať. Počas noci sa opravujú bunky, obnovuje energia a nervový systém, triedia sa spomienky aj zážitky. Dostatok spánku posilňuje imunitu, pomáha znižovať riziko srdcovo-cievnych chorôb a udržuje mozog v kondícii. Kto spí dlhodobo málo, má väčší sklon k depresiám, priberaniu na váhe aj vysokému tlaku. Kvalitný odpočinok taktiež ovplyvňuje našu náladu a schopnosť reagovať. Veľakrát stačí jediná prebdelá noc a na druhý deň sme podráždení, nesústredení a chybujeme aj v bežných situáciách. Napriek tomu väčšina z nás spánok podceňuje a robí veci, ktoré jeho kvalitu zbytočne zhoršujú. Čo spánku aj podľa Idnes.cz škodí:

1. Veľa svetla a obrazoviek

Jedným z najväčších nepriateľov spánku je umelé svetlo, obzvlášť modré svetlo z mobilov, tabletov a televízií. Mozog si ho vykladá ako denné svetlo a obmedzuje tvorbu melatonínu, hormónu spánku. Ak zaspávame s telefónom v ruke alebo pri zapnutej televízii, telo sa zle prepína do nočného režimu. Riešenie je jednoduché: hodinu pred spaním odložte elektroniku, vymeňte ju za knihu, pokojnú hudbu alebo teplý kúpeľ av spálni používajte len tlmené svetlo.

2. Nevhodná teplota

Mnohí ľudia spia v prekúrenej miestnosti alebo naopak vetrajú až príliš. Ideálna teplota na spánok je okolo 18–20 °C. Prílišné horúco zhoršuje zaspávanie a vedie k častému prebúdzaniu, pretože telo nedokáže znížiť vnútornú teplotu. Pomôže kratšie vyvetranie pred spaním, ľahšia prikrývka v lete a pravidelná výmena obliečok.

3. Ťažké jedlo a alkohol

Niektorí majú vo zvyku dať si vyprážané jedlo alebo sladký dezert tesne pred spaním. Trávenie je potom v plnom prúde, čo môže viesť k nepokoju a páleniu záhy. Alkohol síce pomôže zaspať rýchlejšie, ale zhoršuje kvalitu spánku, pretože telo sa potom budí častejšie a hlava nie je ráno oddýchnutá. Lepšie je večerať 2–3 hodiny pred spaním a voliť ľahšie jedlá, napríklad zeleninový šalát s bielkovinou alebo polievku. Nie je ale ani dobré chodiť spať hladní, to si tiež človek správne neodpočinie.

4. Káva a čaj pred spaním

Kofeín má dlhú dobu účinku, a to až šesť hodín po vypití. A tak nielen večerná, ale aj popoludňajšia káva alebo silný čaj môžu spôsobiť, že v noci nemôžeme zaspať alebo sa budíme. Pre pokojnejší spánok je vhodné dať si posledný kofeínový nápoj dve hodiny popoludní. Večer naopak siahneme po bylinkovom čaji, napríklad medovke alebo harmančeku. Ale nie je potrebné piť príliš veľa, potom človeka budí plný močový mechúr!

5. Nedostatok pravidelnosti

Organizmus má rád poriadok. Pokiaľ človek chodí spať každý deň v inú hodinu, mozog sa nedokáže pripraviť na odpočinok. Ľudia, ktorí zaspávajú raz o 22. hodine a inokedy po polnoci, často vstávajú unavení. Pomáha, keď to ide, nastaviť si pravidelný režim, to znamená vstávať a chodiť spať približne v rovnakom čase, a to aj cez víkendy. Po niekoľkých týždňoch si telo zvykne a spánok sa zlepší.

6. Stres a hlava plná myšlienok

Mnoho ľudí si do postele nosí nevyriešené starosti. Namiesto zaspávania premietajú, čo ešte nestihli, alebo si prehrávajú konflikty z práce či rodiny. Mozog tak zostáva v „pohotovostnom režime“. Pomôžu jednoduché rituály, treba si večer pred spaním spísať úlohy na zajtrajšok a ťaživé myšlienky odložiť na papier. To je najlepší spôsob, ako ich dostať z hlavy a zároveň sa nemusieť báť, že niečo zabudneme.

7. Nedostatok pohybu

Kto sa málo hýbe, zaspáva horšie a spánok je plytký. Telo potrebuje počas dňa fyzickú aktivitu, aby večer prirodzene prišla únava. Nemusí ísť o náročný šport, stačí svižná prechádzka, jazda na bicykli alebo cvičenie doma. Naopak náročné tréningy tesne pred spaním môžu telo „nabudiť“ a spánok oddialiť. Pomôže aj dlhší aktívny pobyt na čerstvom vzduchu!

8. Nevhodné prostredie spálne

Spálňa by mala byť miestom odpočinku, ale často v nej máme veci, ktoré tam nepatria, pretože tam tiež pracujeme na notebooku, sledujeme televíziu alebo miestnosť používame ako skladisko. Tým si mozog spája posteľ s činnosťami, ktoré so spánkom nesúvisia. Lepšie je vyhradiť spálňu len na spánok a odpočinok. Investícia do kvalitného matraca a vankúša sa tiež oplatí, pretože bolesť chrbta alebo šije dokáže pokaziť aj možnosť konečne sa poriadne vyspať.

9. Fajčenie pred spaním

Nikotín pôsobí ako stimulant, podobne ako kofeín. Fajčiari, ktorí si dajú poslednú cigaretu tesne pred spaním, majú častejšie nepokojný spánok a budia sa v noci. Pokiaľ sa človek nedokáže od zlozvyku odpútať úplne, mal by si poslednú cigaretu posunúť o niekoľko hodín skôr.

10. Spánok cez deň

Krátky „šlofík“ po obede alebo práci môže byť prospešný. Kto ale spí dlhšie ako pol hodiny alebo si ľahne príliš neskoro popoludní, tomu sa nebude večer chcieť spať.

Prečo je dôležité spať?

Bez spánku by naše telo aj mozog čoskoro zlyhali. Vtedy totiž pracujú na dôležitých úlohách – od ukladania spomienok až po riadenie hormónov. Počas spánku mozog triedi zážitky a skúsenosti a ukladá ich do pamäte. Zároveň sa čistí od psychickej záťaže, spracováva stres a uvoľňuje emócie, ktoré sme počas dňa odkladali bokom. Keď spíme málo, schopnosť učiť sa a sústrediť sa sa výrazne znižuje.

Odpočinok ovplyvňuje aj tvorbu hormónov. Pokiaľ telu spánok dlhodobo upierame, narúšame rovnováhu celej endokrinnej sústavy. Zvyšuje sa hladina ghrelínu, hormónu hladu, a naopak klesá množstvo leptínu, ktorý mozgu hovorí, že už sme sýti. Výsledkom je častejšia chuť na jedlo, priberanie na váhe a vyššie riziko cukrovky druhého typu. Rovnako tak klesá tvorba rastového hormónu, potrebného na regeneráciu buniek, a zvyšuje sa hladina stresového kortizolu. V praxi to znamená, že sme unavení, podráždení a telo nemá priestor opravovať škody, ktoré počas dňa vznikli.

Dôsledky nedostatku spánku majú vplyv aj na naše pocity. Pokiaľ je odpočinok dlhodobo nekvalitný, klesá hladina dôležitých neurotransmiterov, ako je serotonín alebo dopamín. Tieto látky zaisťujú prenos signálov medzi nervovými bunkami a ovplyvňujú náladu, pamäť aj schopnosť zvládať emócie. Preto po zlej noci bývame precitlivení, horšie sa sústredíme a ľahšie sa dostávame do konfliktov. Dlhodobo sa tým zvyšuje riziko depresií, úzkostí aj pocitu vyhorenia. Naopak dostatok spánku posilňuje imunitu, podporuje zdravie srdca, pomáha zvládať stres a dáva nám pocit vnútornej vyrovnanosti. Jednoducho povedané, keď sa vyspíme, fungujeme lepšie vo všetkých smeroch.