Zistili vám prediabetes? Pomôže vám týchto 11 zmien v jedálničku

Prediabetes znamená, že máte v krvi vyššiu hladinu cukru, ale nie až takú vysokú, aby ste už mali cukrovku. Spravidla prebieha bez vonkajších prejavov a býva odhalený len náhodou pri preventívnej prehliadke. Dobrou správou je, že na rozdiel od cukrovky je liečiteľný a vyliečiteľný. Ako by ste mali začať jesť,aby ste nedostali cukrovku?

1/12 Jedzte viac zeleniny

Rastlinná vláknina vás zasýti bez zvýšenia hladiny cukru v krvi. Zelenina je tiež plná živín. Zjedzte aspoň 3-5 porcií denne. To je ½ šálky uvarenej zeleniny alebo 1 šálky surovej. Môžete si vybrať čerstvé, mrazené alebo konzervované produkty. Ale určite siahnite po druhu s nízkym obsahom sodíka alebo bez sodíka. Naplňte napríklad polovicu taniera farebnou neškrobovou zeleninou. Parí sem mrkva, paprika, brokolica a listová zelenina, ako je špenát alebo kel.

2/12 Obmedzte škrobovú zeleninu

Má viac sacharidov ako neškrobové druhy zeleniny, no obsahuje aj zdravé živiny. Ak použijete tanierovú metódu, dajte im štvrtinu priestoru. Škrobová zelenina zahŕňa biele zemiaky, sladké zemiaky, kukuricu a zimnú tekvicu ako žaluď alebo orech.

3/12 Ovocie ako dezert

Tieto rastlinné sladkosti obsahujú cukor, ale to neznamená, že by ste sa im mali vyhýbať. Ovocie je plné vlákniny, vitamínov a minerálov. Zjedzte dve až tri porcie denne. Môže to byť jedno malé jablko alebo ½ šálky jahôd. Opýtajte sa svojho lekára, či si máte vyberať druhy s menším množstvo cukru. Tie zahŕňajú bobule, kivi, melóny a pomaranče. Skúste svoje ovocie spárovať so zdravými bielkovinami, ako je prírodné orechové maslo, grécky jogurt alebo mandle.

4/12 Vyberajte celozrnné pečivo

Na rozdiel od rafinovaných obilnín majú celé zrná všetku svoju pôvodnú vlákninu a ďalšie živiny. Môžete ich jesť na raňajky alebo ako prílohu na obed či večeru. Existujú v mnohých formách, vrátane ovsených vločiek, hnedej ryže, celozrnného chleba alebo cestovín a quinoy. Môžete si dokonca pripraviť sušienky z celozrnnej múky. Ak kupujete balený produkt, vyberajte si celozrnné.

5/12 Pridajte viac orechov a semienok

Zjedzte denne hrsť akéhokoľvek druhu, ktorý máte radi. Len sa uistite, že sú nesolené. Orechy a semená majú zdravé tuky, ale majú tiež vysoký obsah kalórií. Medzi dobré možnosti patria vlašské orechy, pistácie, arašidy, slnečnicové semienka a kešu oriešky.

6/12 Zaraďte proteíny

Skúste zaradiť bielkoviny do všetkých jedál a občerstvenia. Pomáhajú vám cítiť sa sýto a spomaľujú vstrebávanie sacharidov do krvi. To je dôležité pre udržanie stabilnej hladiny cukru v krvi. Medzi zdroje patria tučné ryby a morské plody, rastlinné bielkoviny ako fazuľa a šošovica, vajcia a nízkotučné mliečne výrobky a chudé mäso.

7/12 Vyhnite sa sladeným nápojom

Tieto nápoje zvyšujú hladinu cukru v krvi, pretože neprichádzajú s inými živinami - ako sú vláknina a bielkoviny - na spomalenie procesu trávenia. Ak máte prediabetes, je dobré obmedziť alebo vynechať nasledujúce 100% ovocné šťavy, sódu a sladené kávové nápoje. Snažte sa vyhýbať energetickým či športovým nápojom, miešaným alkoholovým koktailom a limonádam či sladkým čajom. Odborníci si nie sú istí, ako umelé sladidlá ovplyvňujú ľudí s prediabetom. Opýtajte sa svojho lekára, či sú pre vás v poriadku.

8/12 Obmedzte pridané cukry

Čítajte etikety a  zistite, koľko pridaného cukru je v balených potravinách alebo nápojoch. Pridaný cukor nájdete v mnohých spracovaných potravinách, ako sú sušienky, cukríky a koláče. Je tiež v ochutených ovsených vločkách, kečupe a želé.

9/12 Nevynechávajte raňajky

Pokúste sa jesť do 2 hodín po prebudení. To vám pomôže kontrolovať hladinu cukru v krvi neskôr počas dňa. Vo všeobecnosti by ste inak mali jesť len vtedy, keď pociťujete hlad. Je to preto, že inak sa v návale hladu po dlhom čase môžete prejedať alebo si dať niečo menej zdravé - ak budete dlho bez jedla.

10/12 Porozprávajte sa s dietológom

Na toto všetko nemusíte prísť sami. Požiadajte svojho lekára, aby vás poslal k dietológovi. Je to vyškolený odborník, ktorý vám pomôže urobiť jednoduché zmeny v stravovaní na základe vášho životného štýlu. Poradcami pre výživu sú aj viacerí všeobecní lekári.

11/12  Stravujte sa zdravšie

Ak hľadáte konkrétnu diétu, môže vám pomôcť stredomorská alebo rastlinná (vegetariánska alebo vegánska) strava. Možnosťou je aj DASH (diéta na zastavenie hypertenzie).

12/12 A čo glykemický index (GI)?

GI zoraďuje jedlo podľa toho, do akej miery zvyšuje hladinu cukru v krvi. Vo všeobecnosti si odborníci nemyslia, že je to dobrý nástroj pre ľudí s prediabetom. Môže vás zmiasť a môžete zbytočne vynechať potraviny, ktoré sú zdravé. Namiesto toho by ste si mali vyberať jedlá, ktoré sú zmesou sacharidov, tukov a bielkovín. Ak neviete, ako si zostaviť jedálniček, opýtajte sa svojho lekára alebo dietológa.