Ste večne hladní? Zrejme vám chýbajú bielkoviny

Bielkoviny sú makroživina, ktorá výrazne ovplyvňuje fungovanie ľudského organizmu. Bez bielkovín by ľudské telo nebolo schopné pohybu, imunity a ďalších životne dôležitých funkcií. Ako ste na tom s bielkovinami a čo sa stane, ak ich máte málo?

Koľko bielkovín potrebujete?

Minimálne 10 % denných kalórií by ste mali získať z bielkovín. 250 gramový téglik nízkotučného gréckeho jogurtu na raňajky má asi 17 gramov; porcia kuracích pŕs bez kože na obed má asi 25 gramov; a šálka čiernej fazule na večeru, asi 15 gramov. Vaše telo rozkladá a opätovne využíva bielkoviny mnohými spôsobmi.

Čo sa deje s telom, ak ich máte málo?

Opuch

Jedným z najčastejších príznakov, že neprijímate dostatok bielkovín, je opuch (nazývaný aj edém), najmä v oblasti brucha, nôh, chodidiel a rúk. Proteíny, ktoré cirkulujú vo vašej krvi – najmä albumín – pomáhajú zabrániť hromadeniu tekutín vo vašich tkanivách. Ale edém môže spôsobiť množstvo iných ochorení či príznakov, takže sa určite poraďte so svojím lekárom.

Zmeny nálady

Váš mozog používa na prenos informácií medzi bunkami chemické látky nazývané neurotransmitery . Mnohé z týchto neurotransmiterov sú vyrobené z aminokyselín, ktoré sú stavebnými kameňmi bielkovín. Takže nedostatok bielkovín v strave môže spôsobiť, že telo si nedokáže vyrobiť dostatok týchto neurotransmiterov, a to mení fungovanie vášho mozgu. Napríklad s nízkymi hladinami dopamínu a serotonínu sa môžete cítiť depresívne alebo príliš agresívne.

Problémy s vlasmi, nechtami a pokožkou

Sú tvorené proteínmi ako elastín, kolagén a keratín. Keď si ich vaše telo nedokáže vyrobiť, môžete mať krehké alebo rednúce vlasy, suchú a šupinatú pokožku a hlboké ryhy na nechtoch. Vaša strava samozrejme nie je jedinou možnou príčinou, ale je potrebné ju prehodnotiť.

Slabosť a únava

Výskum ukazuje, že len týždeň, keď nebudete jesť dostatok bielkovín, môže ovplyvniť svaly zodpovedné za držanie tela a pohyb, najmä ak máte 55 alebo viac rokov. A časom môže nedostatok bielkovín spôsobiť, že stratíte svalovú hmotu, čo následne zníži vašu silu, budete ťažšie udržať rovnováhu a spomalí sa váš metabolizmus. Môže to tiež viesť k anémii-málokrvnosti, keďže vaše bunky nedostávajú dostatok kyslíka, čo vás unavuje.

Hlad

Toto sa môže zdať zrejmé. Proteíny poháňajú telo. Je to jeden z troch zdrojov kalórií spolu so sacharidmi a tukmi. Štúdie zistili, že konzumácia potravín s obsahom bielkovín udržiava dlhšie pocit sýtosti počas dňa.

Pomaly sa hojace zranenia

Ľuďom, ktorí majú nízky príjem bielkovín, často dlho trvá hojenie rána odrenín. Zdá sa, že to isté platí o vyvrtnutiach a iných úrazoch súvisiacich s cvičením. Môže to byť ďalší efekt toho, že vaše telo nevytvára dostatok kolagénu. Ten sa nachádza v spojivových tkanivách, ako aj vo vašej koži. Na zrážanie krvi tiež potrebujete aj bielkoviny.

Slabá imunita

Aminokyseliny v krvi pomáhajú imunitnému systému vytvárať protilátky, ktoré aktivujú biele krvinky, aby bojovali proti vírusom, baktériám a toxínom. Bielkoviny potrebujete na trávenie a vstrebávanie ďalších živín, ktoré udržujú zdravé telo. Existujú tiež dôkazy, že bielkoviny môžu zmeniť hladiny „dobrých“ baktérií bojujúcich proti chorobám v čreve.

Kto je ohrozený nedostatkom bielkovín?

Ľudia z nižších sociálnych vrstiev, ktorí nemajú plnhodnotnú stravu. Tiež starší ľudia a ľudia s rakovinou môžu mať problém zjesť toľko bielkovín, koľko potrebujú. Ťažká podvýživa z nedostatku bielkovín je bežnejšia v rozvojových krajinách, najmä u detí.

A čo športovci?

Ak pravidelne cvičíte a jete vyváženú stravu, pravdepodobne ste v poriadku. Ale vrcholoví športovci s namáhavým tréningovým plánom potrebujú viac bielkovín – asi dvakrát toľko ako priemerný človek, čiže zhruba 0,5 – 1 gram bielkovín na každý kilogram telesnej hmotnosti každý deň. Nepreháňajte to však. Problémy môže spôsobiť aj príliš veľa bielkovín.