Skvelé výsledky 30-ročnej štúdie: Jedenie avokáda jedenkrát týždenne znižuje riziko srdcových chorôb!

Krémová, svetlozelená dužina avokáda je plná živín úzko spätých so zdravím srdca. Dlhodobá štúdia teraz zistila, že konzumácia aspoň dvoch porcií tohto obľúbeného ovocia týždenne súvisí s nižším rizikom kardiovaskulárnych ochorení.

Spoluautor štúdie Dr. Frank Hu, profesor výživy a epidemiológie Fredericka J. Stareho na Harvard TH Chan School of Public Health (HSPH), uvádza: "Táto štúdia dopĺňa dôkazy o výhodách zdravých zdrojov tukov, ako je avokádo, ktoré pomáhajú predchádzať kardiovaskulárnym ochoreniam," hovorí. "Kľúčovou správou je, aby ste nahradili avokádom menej zdravé potraviny, ako je maslo, syr a spracované mäso," dodáva.

Kto bol v štúdii?

Štúdia zahŕňala viac ako 110 000 ľudí zapojených do dvoch dlhodobých harvardských štúdií: Nurses' Health Study a Health Professionals Follow-up study. Väčšina účastníkov boli belosi; mali vek od 30 do 75 rokov a na začiatku štúdie nemali srdcové choroby a rakovinu.

Výskumníci hodnotili stravu účastníkov prostredníctvom dotazníkov zadaných na začiatku štúdie a potom každé štyri roky. Jedna otázka sa pýtala, koľko a ako často ľudia jedia avokádo. Za porciu sa považovala polovica avokáda alebo polovica šálky na kocky.

Aké boli zistenia?

Počas 30-ročného sledovania výskumníci zdokumentovali 9 185 srdcových infarktov a 5 290 mozgových príhod medzi účastníkmi. V porovnaní s ľuďmi, ktorí nikdy alebo len zriedka jedli avokádo, mali tí, ktorí jedli aspoň dve porcie týždenne, o 16 % nižšie riziko kardiovaskulárnych ochorení a o 21 % nižšie riziko infarktu alebo súvisiacich problémov v dôsledku ochorenia koronárnych artérií. (Ochorenie koronárnych artérií sa týka zúženia alebo zablokovania krvných ciev, ktoré zásobujú srdce; je to najbežnejší typ kardiovaskulárneho ochorenia.)

Čo robí z avokáda zdravú voľbu pre srdce?

Avokádo  je bohaté na zdravé tuky, vlákninu a niekoľko mikroživín spojených s kardiovaskulárnym zdravím. Sú to:

Kyselina olejová.

Tento mononenasýtený tuk sa vyskytuje aj v olivách. Polovica avokáda obsahuje približne 6,5 gramu kyseliny olejovej, alebo približne rovnaké množstvo, aké sa nachádza v polievkovej lyžici olivového oleja. Výskum ukazuje, že nahradenie potravín s vysokým obsahom nasýtených tukov (ako je maslo, syr a mäso) potravinami bohatými na nenasýtené tuky (ako sú avokádo, orechy a semená) pomáha znižovať hladinu škodlivého LDL cholesterolu v krvi, ktorý je kľúčovým vinníkom koronárnej artérie. 

Vláknina.

Jedna porcia avokáda poskytuje až 20 % denného odporúčaného príjmu vlákniny. Strava bohatá na vlákninu môže znížiť riziko srdcových chorôb až o 30 %, pravdepodobne preto, že vláknina pomáha znižovať nielen cholesterol, ale aj krvný tlak a telesnú hmotnosť.

Vitamíny, minerály a iné.

Polovica avokáda poskytuje 15 % denného odporúčaného príjmu folátu (vitamín B 9 ), 10 % draslíka a 5 % horčíka, ako aj rôznych rastlinných zlúčenín nazývaných fytochemikálie. Všetky tieto živiny – spolu s kyselinou olejovou a vlákninou – boli nezávisle spojené s lepším zdravím srdca.

Dobrou správou je, že existuje množstvo chutných spôsobov, ako pridať avokádo do jedál, hovorí Dr. Hu. „Avokádový toast robím na raňajky, používam avokádo ako nátierku na sendviče a pridávam ho do šalátov. Niektorí ľudia pridávajú avokádo do smoothies - a samozrejme, vždy je tu guacamole"