Užívate magnézium? Čo vám ho odoberá a akú dávku nesmiete prekročiť?

Horčík je minerál, ktorý naše telo používa pri premieňaní potravy na využiteľnú energiu a mnoho ďalších biochemických reakcií, od syntézy DNA až po reguláciu krvného tlaku.

Horčík sa ukladá do kostí, odkiaľ ho telo získava prostredníctvom cyklu mineralizácie a demineralizácie kostí. Zásoby horčíka sú potrebné, aby sme sa udržali zdraví a aby naše biochemické procesy fungovali hladko. Medzi ne patrí napríklad fungovanie svalov a nervov, horčík tiež ovlyvňuje hladinu cukru v krvi, krvný tlak a tvorbu kostí, bielkovín a DNA. Horčík ovplyvňuje hypotalamus, ktorý reguluje stresové hormóny.

Horčík a stres

Ak sú hladiny horčíka optimálne, môže nám to pomôcť zvládnuť stres a úzkosť. Recenzia v časopise Nutrients odhalila vzájomnú súvislosť hladiny horčíka v tele a stresu.  Vedci zistili, že chronický stres a úzkosť vyčerpávajú zásoby horčíka v tele, čo znamená, že telo je stresom viac zasiahnuté. Telo vtedy "uviazne" v bludnom kruhu: zásoby horčíka sa vyčerpávajú v dôsledku stresu a následne nedokážeme zvládať stres v dôsledku zníženej hladiny horčíka.

Výsledkom je celkovo zlá reakcia tela na stres, čo následne spôsobuje ešte väčší stres. Stres teda znižuje naše zásoby horčíka a horčík potrebujeme, aby sme sa vyrovnali so stresom, preto kvôli nedostatku tohto minerálu môžu vznikať až chronické úzkosti. Ďalšia štúdia v časopise Magnesium Research zistila, že dopĺňanie horčíka vo forme výživových doplnkov môže byť užitočné pri liečbe miernej úzkosti a úzkosti súvisiacej s predmenštruačným syndrómom u žien.

Horčík tiež pôsobí na produkciu spánkového hormónu melatonínu a neurotransmiterov GABA, ktoré sú zodpovedné za správny a pokojný spánok. Recenzia v časopise Biological Trace Element Research naznačila, že hladina horčíka v tele môže súvisieť s dĺžkou spánku, kvalitou, ospalosťou počas dňa a dokonca aj chrápaním.

Fungujú doplnky horčíka?

Najlepší spôsob, ako doplniť zásoby horčíka je konzumácia potravín, ktoré ho obsahujú vo veľkej miere. Sú to strukoviny, orechy, semená, celozrnné výrobky, obohatené cereálie a mliečne výrobky. Tí, ktorí majú chronický nedostatok horčíka kvôli dlhodobému stresu alebo niektorým ochoreniam, by ho však mali dopĺňať výživovými doplnkami.

Alkoholici majú s väčšou pravdepodobnosťou nízke hladiny horčíka, rovnako ako tí, ktorí majú ochorenia tráviaceho traktu  ako sú Crohnova choroba alebo celiakia. Je to kvôli  poškodenej alebo chorej výstelke čriev, ktorá spôsobuje zlé vystrebávanie živín. Ak má niekto inzulínovú rezistenciu alebo cukrovku 2. typu, kvôli častejšiemu močeniu má vyššiu hladinu cukru v obličkách, čo môže znamenať, že vylúči viac horčíka ako priemerný človek.

Niektoré lieky môžu tiež znižovať schopnosť absorbovať horčík alebo zvyšujú množstvo, ktoré telo vylučuje. Ľudia s Crohnovou chorobou alebo celiakiou, cukrovkou 2. typu, alkoholizmom a starší ľudia sú viac ohrození nedostatkom horčíka. Ďalšou skupinou ľudí,  ktorí potrebujú dopĺňanie horčíka, sú tehotné ženy. Tento minerál sa totiž u nich spotrebúva aj pri tvorbe kostí budúceho dieťaťa. Dopĺňanie horčíka v tehotenstve môže znížiť riziko preeklampsie, hoci v tejto oblasti je potrebný ďalší výskum.

Sú doplnky horčíka bezpečné: Na na čo si dať pozor?

• Odporúča sa, aby ste neprekročili 400 mg horčíka denne, inak sa u vás môžu vyskytnúť príznaky ako hnačka, nevoľnosť a kŕče v bruchu. Toxicita horčíka môže byť za zriedkavých okolností smrteľná, preto sa vždy uistite, že neužívate viac, ako je odporúčané dávkovanie.
• Pozor, doplnky horčíka sa môžu navzájom ovplyvňovať s inými liekmi. Niektoré lieky už majú vysoký obsah horčíka (niektoré lieky proti zvýšenej žalúdočnej kyseline a preháňadlá), takže pred pridaním doplnku do stravy sa vždy poraďte so svojím lekárom.
• Aj keď je nepravdepodobné, že by ťažkosti mohol spôsobiť horčík obsiahnutý v potravinách, predávkovanie horčíkom z jedla je možné v kombinácii s výživovými doplnkami.Horčík, ktorý je prirodzene prítomný v potravinách, nie je škodlivý a netreba ho obmedzovať, pretože naše telo má spôsob, ako sa akéhokoľvek prebytku zbaviť obličkami. Horčík vo výživových doplnkoch môže spôsobiť ťažkosti, ak sa užíva v nesprávnej dávke.