Superpotraviny pre kosti: Tieto jedlá udržia vašu kostnú hmotu

Chcete pomôcť svojim kostiam? Tieto potraviny sú pre ne tie najlepšie!

Listová zelenina

Vápnik pre kosti môžete získať z mliečnych výrobkov, ale nachádza sa aj v mnohých druhoch zeleniny . Prečo nekonzumovať oboje? Skvelou voľbou je tmavá listová zelenina, ako je čínska kapusta, kel či listy repy. Jedna šálka varenej listy repy obsahuje približne 200 miligramov vápnika (20 % vášho denného odporúčaného príjmu). Okrem toho tmavá zelenina obsahuje aj vitamín K, ktorý môže znížiť riziko osteoporózy.

Bataty

Dve menej známe živiny, ktoré pomáhajú udržiavať zdravé kosti, sú horčík a draslík. Ak máte nedostatok horčíka, môžete mať problémy s rovnováhou vitamínu D, čo môže ovplyvniť zdravie vašich kostí. Draslík neutralizuje kyselinu vo vašom tele, ktorá môže odbúravať vápnik z kostí. Jedným z chutných spôsobov, ako získať obe tieto živiny, je zjesť pečený stredne veľký sladký batat bez soli, ktorý obsahuje 31 miligramov horčíka a 542 miligramov draslíka.

Grapefruit

Pridajte si k raňajkám grapefruit a urobíte pre svoje telo viac viac, než len prebudíte svoje chuťové poháriky. Citrusové plody obsahujú vitamín C, o ktorom sa preukázalo, že pomáha predchádzať úbytku kostnej hmoty. Jeden celý ružový alebo červený grapefruit obsahuje približne 88 miligramov vitamínu C, čo vám poskytne množstvo potrebné na celý deň. Nezvládate kyslosť grapefruitu? Pomaranč sa k nemu blíži s 83 miligramami.

Figy

Ak hľadáte ovocie na posilnenie kostí, skúste figy. Päť stredne veľkých čerstvých fíg obsahuje približne 90 miligramov vápnika a ďalších živín, ktoré chránia kostru, ako je draslík a horčík. A sušené sú rovnako dobré ako čerstvé: Pol šálky sušených fíg obsahuje 121 miligramov vápnika.

Losos

Losos a iné druhy mastných rýb ponúkajú množstvo živín posilňujúcich kosti. Obsahujú vitamín D, ktorý pomáha telu využívať vápnik, a omega-3 mastné kyseliny, ktoré môžu tiež pomôcť kostiam. Jedným z najlepších spôsobov, ako konzumovať lososa, je kúpoiťsi konzervu. Približne 85 g obsahuje 187 miligramov vápnika. Prečo také vysoké množstvo? Malé, mäkké kosti sa pridávajú k mäsu počas konzervovania. Tie zmäknú a ani si ich nvšimnete, vápnik však pridajú.

Mandľové maslo

Mandľové maslo, vyrobené jednoducho z mletých mandlí (a možno s trochou soli), je jednoduchý spôsob, ako zvýšiť príjem vápnika. Dve polievkové lyžice obsahujú 111 miligramov vápnika. Okrem toho mandle obsahujú draslík (240 miligramov v 2 polievkových lyžiciach), ako aj bielkoviny a ďalšie živiny, ktoré zohrávajú podpornú úlohu pri budovaní silných kostí.

Rastlinné mlieka

Možno by ste si mysleli, že výmenou mlieka za také, ktoré je vyrobené zo sójových bôbov, mandlí alebo kokosových orechov stratíte všetok vápnik a vitamín D. Väčšina druhov, ktoré nájdete v obchode, však obsahuje viac týchto živín. Pre istotu si prečítajte etiketu.

Tofu

Tofu je základom ázijskej kuchyne, a to ako pre svoju všestrannosť, tak aj pre to, že je to nutričná elektráreň. Pol šálky tofu obohateného o vápnik obsahuje viac ako 860 miligramov vápnika. Tofu má aj ďalšie výhody pre budovanie kostí. Výskum naznačuje, že izoflavóny, ktorých je tofu hojné, môžu urobiť sóju užitočnou pri prevencii ochorení kostí u žien po menopauze .

Sušené ovocie

Keď počujete slovo „sušená slivka“, pravdepodobne si predstavíte niečo, čo ľudia jedia proti zápche. Výskum však zistil, že každodenná konzumácia susšných sliviek spolu s vápnikom a vitamínom D môže pomôcť zlepšiť hustotu kostí spomalením ich rozpadu v tele.

Melasa

Na rozdiel od rafinovaného bieleho cukru je melasa zdrojom vápnika. V 1 polievkovej lyžici sladkého sirupu získate 41 miligramov vápnika. Vyskúšajte ho namiesto medu do jogurtu alebo ovsených vločiek alebo ho primiešajte do smoothie.