13 spôsobov, ako zastaviť záchvat paniky

Pri panickom záchvate majú ľudia často pocit, že zomrú alebo sa zbláznia. Ako sa ubrániť , keď nastupuje panika?

1/13 Poznajte signály, že prichádza

Nemusíte byť v hrôzostrašnej situácii, aby ste dostali záchvat paniky. Môžete byť na túre, v reštaurácii alebo spať v posteli. Zrazu dostanete silný nával strachu. To spúšťa fyzické príznaky, ako je búšenie srdca, potenie, dýchavičnosť, nevoľnosť, bolesť na hrudníku alebo chvenie. Môže to trvať 5 až 20 minút. Keď sa naučíte rozpoznať, kedy prichádza záchvat, môžete nájsť spôsoby, ako ho zastaviť.

2/13 Žite, ako by ste nemali záchvaty paniky

Je pochopiteľné, že by ste sa chceli za každú cenu vyhnúť záchvatu paniky. Ale je dôležité, aby strach neovládal celý váš život. Nevyhýbajte sa napríklad miestam, kde ste v minulosti mali záchvaty paniky. Ak záchvat máte, zostaňte tam, kde ste, ak je to bezpečné. Keď atak skončí, uvedomíte si, že sa nič hrozné nestalo.

3/13 Porozprávajte sa sami so sebou

Keď cítite, že prichádza záchvat paniky, pripomeňte si, že pociťujete iba úzkosť, a nie skutočné nebezpečenstvo. Môžete sa dokonca pokúsiť priamo riešiť strach. Nacvičte si vety  typu: „Nebojím sa“ alebo „Toto prejde“ a hovorte si to.

4/13 Uznajte, čo vnímate

Akokoľvek je to lákavé pokúsiť sa zamerať svoju myseľ inam, najzdravší spôsob, ako sa vysporiadať so záchvatom paniky, je uznať ho. Snažte sa nebojovať so svojimi príznakmi. Ale stále si pripomínajte, že prejdú.

5/13 Dýchajte 

Záchvat vás môže prinútiť rýchlo a plytko dýchať, takže majte svoje dýchanie pod kontrolou. Zatvorte oči. Vložte ruku medzi pupok a spodnú časť rebier. Pomaly a zhlboka sa nadýchnite nosom. Potom nechajte všetok ten vzduch jemne vyfučať ústami. Budete cítiť, ako ruka na bruchu stúpa a klesá. Ak to pomôže, môžete počítať od 1 do 5 pri každom nádychu a výdychu. Po niekoľkých minútach by ste sa mali začať cítiť lepšie.

6/13 Udržujte svoju myseľ v prítomnosti

Všimnite si päť vecí, ktoré môžete vidieť okolo seba. Potom štyri veci, ktorých sa môžete dotknúť. Tri veci, ktoré môžete počuť. Dve veci, ktoré zacítite. Jednu vec, ktorú ochutnáte. Keď budete myslieť na to, čo sa deje okolo vás, dá to vašej mysli lepší podnet ako sa sústrediť na strach alebo preskakovať od jednej hrôzostrašnej myšlienky k druhej.

7/13 Zistite, čo cítite

Hladný, nahnevaný, osamelý, unavený - štyri pocity, ktoré v každom vyvolávajú to najhoršie. Ak máte sklony k záchvatom paniky, môžu sa zmeniť na spúšťače. Keď sa objavia príznaky, overte si: Som hladný? Som nahnevaný? Keď presne určíte, čo sa deje, môžete podniknúť kroky na nápravu.

8/13 Uvoľnite si telo

Keď cítite, že prichádza záchvat paniky - alebo ste v jeho strede - napínajte jeden sval po druhom a potom ho uvoľnite. Toto opakujte všade, kým sa celé telo neuvoľní.

9/13 Zastavte „Čo ak“

Záchvaty paniky sa živia myšlienkami „čo ak“. Čo ak to nezvládnem? Čo ak narazím na svojho bývalého? Čo ak sa mi všetci budú smiať? Uznajte tento strach a potom prejdite z „čo ak“ na „ no tak čo?“ Niekedy ten najhorší scenár nie je taký zlý, ako sa zdá.

10/13 Ohodnoťte svoj strach

Keď vo vašej mysli prevláda strach, ohodnoťte ho na stupnici od 1 do 10 každých pár minút. To vás udrží v prítomnom okamihu. Je to tiež dobrá pripomienka, že nie ste celý čas na 10.

11/13 Opatrne s kávou, alkoholom, fajčením

Kofeín môže spôsobiť, že sa budete cítiť nervózne a roztrasene. Môže vás tiež udržať v bdelom stave, čo môže neskôr vyvolať únavu. Nikotín a alkohol vás môžu najprv upokojiť a potom vás znervózniť, keď ich vaše telo spracuje. Všetky tri tieto látky môžu vyvolať záchvaty paniky alebo ich zhoršiť. Najlepšie je vyhnúť sa im.

12/13 Nájdite si čas na cvičenie

Fyzická aktivita znižuje stres, ktorý je jednou z hlavných príčin záchvatov paniky. Cvičenie, najmä také, pri ktorom sa vám rozbúši srdce, vás môže dostať aj duševne upokojiť. Nemôžete trénovať? Pomôcť môže aj 10-minútová prechádzka.

13/13 Spomaľte

Spomaľte svoje telo a vaša myseľ ho bude nasledovať. Cvičenia ako joga a tai chi využívajú pomalé pohyby tela a trénujú myseľ, aby bola pokojná a uvedomelá.