Kľúč k dhovekosti: TIETO SVALY na tele by ste mali posilňovať

Vďaka financiám z reklamy prinášame kvalitné a objektívne informácie. Povoľte si prosím zobrazovanie reklamy na našom webe. Ďakujeme, že podporujete kvalitnú žurnalistiku.

Vypracované zadky sú v móde, ale nejde iba o vzhľad. Výskumy z poslednej doby naznačujú, že práve silný zadok a stehná môžu prispieť k zdravšiemu starnutiu a zvýšiť šancu na dlhšie dožitie. Akú úlohu hrajú a prečo ich nepodceňovať? Pri debatách o zdraví a dlhovekosti sa pozornosť často sústredí na telesnú hmotnosť, krvný tlak alebo jedálniček. Stále viac dát ale ukazuje, že podobne dôležitý môže byť aj stav našich svalov - hlavne tých v dolnej časti tela.

Stehná a zadok patria k najväčším svalovým skupinám v ľudskom tele a podieľajú sa na každodenných pohyboch, ktoré väčšina z nás berie ako samozrejmosť. Práve sila a funkčnosť týchto svalov pritom môže súvisieť nielen s našou mobilitou alebo pohyblivosťou, ale aj s celkovým zdravím a dĺžkou života.

Stehná ako ukazovateľ zdravia

Nejde len o samotnú dĺžku dožitia, ale aj o jeho kvalitu. Vďaka „silným základom“ sa môžeme aj ku koncu života tešiť dobrému zdraviu a samostatne zvládať každodenné činnosti. Veľkú úlohu v tom hrajú stehenné svaly, predovšetkým kvadricepsy a hamstringy, ktoré ovplyvňujú stabilitu, pohyblivosť aj metabolické zdravie.

Podľa dostupných štúdií, ktoré uverejnili aj idnes.cz sa u ľudí s väčším obvodom stehien (alebo vyšším objemom svalovej hmoty v tejto oblasti) znižuje riziko úmrtia na celý rad ochorení. Dokonca vrátane obávaných kardiovaskulárnych chorôb. Svaly v dolnej časti tela pomáhajú regulovať metabolizmus, podporujú krvný obeh a zlepšujú citlivosť na inzulín, čo môže pomôcť pri prevencii cukrovky 2. typu.

Cviky pre zadok a stehná

Na posilnenie stehien a zadku odporúčajú odborníci najmä tieto pohyby:

drepy
výpady
cviky na zdvíhanie panvy (hip thrusty, mosty)
mŕtve ťahy
step-ups (výstupy na schod alebo lavičku)
chôdza do kopca
chôdza pospiatky
Silné stehná navyše prispievajú k lepšej stabilite a mobilite. Práve tieto faktory sú kľúčové pre to, aby sme aj vo vyššom veku zostali v dobrej forme a zachovali si dôležité schopnosti, ako je vstávanie bez bolesti alebo chôdza bez pádov.

Silný zadok tlmí nárazy a predchádza pádom

Sedacie čiže gluteálne svaly sú najväčšou svalovou skupinou v tele a majú zásadný vplyv na stabilitu a pohyb. Fungujú ako „tlmiče nárazov“ pri chôdzi, vrátane chôdze do schodov, a pomáhajú rozkladať záťaž, ktorá by inak dopadala na kĺby zvýšiť šancu na dlhšie dožitie. Akú úlohu hrajú a prečo ich nepodceňovať?

Pri debatách o zdraví a dlhovekosti sa pozornosť často sústredí na telesnú hmotnosť, krvný tlak alebo jedálniček. Stále viac dát ale ukazuje, že podobne dôležitý môže byť aj stav našich svalov - hlavne tých v dolnej časti tela.

Stehná a zadok patria k najväčším svalovým skupinám v ľudskom tele a podieľajú sa na každodenných pohyboch, ktoré väčšina z nás berie ako samozrejmosť. Práve sila a funkčnosť týchto svalov pritom môže súvisieť nielen s našou mobilitou alebo pohyblivosťou, ale aj s celkovým zdravím a dĺžkou života.

Silný zadok šetrí kĺby

Odborníci sa zhodujú, že posilňovaním sedacích svalov si tvoríme kvalitný základ pre zdravé starnutie. „Sedacie svaly sú zásadné pre to, aby sme dokázali samostatne fungovať,“ uviedla pre New York Times fyzioterapeutka Theresa Marko. „Práve vďaka nim v starobe zvládneme vystúpiť z dopravného prostriedku – alebo vstať z toalety.“

Silné zadok zároveň znižujú riziko pádov, ktoré patria medzi najčastejšie príčiny vážnych zdravotných komplikácií vo vyššom veku. Navyše pomáhajú stabilizovať panvicu a tým chrániť kolená, bedrá aj členky.

Keď zadok nefunguje, telo to „obíde“

Sedacie svaly tvoria trojice svalov (gluteus maximus, medius a minimus), ktoré spolupracujú pri chôdzi, behu, vstávaní i zdvíhaní bremien. Nepracujú však izolovane. Sú súčasťou takzvaného zadného svalového reťazca, ktorý prepája celé telo od päty až po krk.

„Sila zadku je dôležitá, ale len v spolupráci s celou dolnou časťou tela,“ upozorňuje Sandor Dorgo, profesor kineziológie na University of Texas v San Antoniu. Ak je zadok oslabený, telo začne viac zaťažovať iné svaly, napríklad tie bedrové. To môže viesť k bolestiam v dolnej časti chrbta, preťaženiu kĺbov alebo horšej stabilite pri pohybe.

Pozor na syndróm mŕtveho zadku

Máte sedavé zamestnanie? Potom by ste mali zadku venovať osobitnú pozornosť. Práve dlhé hodiny sedenia totiž oslabujú gluteálne svaly ešte viac ako iné časti tela. Tento stav sa niekedy označuje ako „dead butt syndróme“ (syndróm mŕtveho zadku) a môže ovplyvniť držanie tela i spôsob chôdze.

Oslabený zadok môže viesť nielen k bolestiam chrbta alebo kolien, ale aj k menšej istote pri pohybe. „To je jeden z dôvodov, prečo v neskoršom veku môžu zvyšovať riziko pádov,“ vysvetlila pre New York Times gerontologička Constanza Cortes z USC Leonard Davis School.

Ako svaly dolnej časti tela posilňovať?

Odborníci odporúčajú kombináciu silového a kardio tréningu. Cviky ako drepy, výpady alebo mŕtve ťahy pomáhajú budovať svalovú hmotu, zatiaľ čo chôdza, beh, plávanie alebo jazda na bicykli podporujú krvný obeh a zlepšujú výdrž.

Dôležitý je aj dostatočný príjem bielkovín – či už z mäsa, vajec, mliečnych výrobkov alebo strukovín. Proteíny totiž zohrávajú kľúčovú úlohu v raste svalov, ale aj v ich regenerácii. A zabúdať by sme nemali ani na cvičenie posilňujúce flexibilitu, ako je napríklad joga. Tie podporujú našu schopnosť zvládať bežné denné činnosti a navyše znižujú riziko zranenia.