TOTO je 5 vedecky podložených návykov pre lepšie zdravie v roku 2026

Lekárka a docentka na Washingtonskej univerzite Dr. Leanu Wen rozobrala pre CNN 5 praktických opatrení založených na dôkazoch, ktoré môžu v roku 2026 a tiež neskôr, priniesť skutočný rozdiel vo vašom zdraví. Skúste týchto 5 spôsobov navzájom kombinovať.

1. Pravidelne cvičte

Pravidelná fyzická aktivita je jedným z najúčinnejších nástrojov, ktoré máme na prevenciu chronických ochorení a zlepšenie kvality života. Prospieva prakticky každému orgánu v tele. Aj krátke intervaly mierneho cvičenia, ako je rýchla chôdza, môžu znížiť krvný tlak, zlepšiť hladinu cholesterolu, zlepšiť náladu a posilniť srdce.

Dospelým sa odporúča aspoň 150 minút aktivity strednej intenzity týždenne plus aktivity na posilnenie svalov počas dvoch alebo viacerých dní. Aj keď sa vám tieto odporúčania nedarí splniť, nejaká aktivita je lepšia ako žiadna. Ak momentálne necvičíte, začnite s 5- alebo 10-minútovou rýchlou chôdzou raz denne; ak už chodíte pravidelne, skúste pridať niekoľko minút navyše a zvýšiť tempo.

2. Absolvujte prevetívnu prehliadku aspoń raz ročne

Pravidelné kontroly u lekára sú nevyhnutné, pretože mnohé vysokorizikové stavy sa vyvíjajú potichu. Napríklad hypertenzia alebo vysoký krvný tlak a cukrovka 2. typu často nemajú žiadne zjavné príznaky, kým nespôsobia významné poškodenie srdca, obličiek a ciev. Včasné odhalenie a liečba týchto stavov významne znižuje riziko infarktu, mozgovej príhody, ochorenia obličiek a iných závažných komplikácií.

Vyšetrenie vám dáva možnosť posúdiť rizikové faktory, ako je cholesterol, hladina glukózy, index telesnej hmotnosti a životný štýl. So svojím lekárom si tiež môžete dohodnúť plány monitorovania alebo liečby skôr, ako sa problémy stanú závažnými. Včasná liečba prostredníctvom zmien životného štýlu, liekov alebo oboch môže spomaliť alebo dokonca zvrátiť postup ochorenia.

Tieto návštevy predstavujú aj dôležitú príležitosť na kontrolu očkovania. Lekár vám doporučí, ktoré vakcíny sú pre vás vhodné na základe vášho veku, zdravotného stavu a osobného rizika.

3. Dostatočne spite

Spánok nie je voliteľný; je to biologická nevyhnutnosť, ktorá ovplyvňuje takmer každý aspekt zdravia, na ktorom nám záleží. Bez dostatočného spánku má naše telo problémy s opravou tkanív, reguláciou hormónov a riadením energetickej rovnováhy.

Výskum naznačuje, že chronický nedostatok spánku je spojený s vyšším rizikom obezity, cukrovky 2. typu, kardiovaskulárnych ochorení a porúch nálady. Jedným z dôvodov môže byť hormonálna regulácia: Nedostatok spánku zvyšuje hladinu hormónov hladu a znižuje hladinu hormónov sýtosti, čo môže viesť k prejedaniu sa, najmä potravín s vysokým obsahom kalórií.

Spánok ovplyvňuje aj imunitné funkcie a duševné výkony, takže pravidelný odpočinok nám pomáha lepšie reagovať na stres a podporuje pamäť, pozornosť a emocionálnu reguláciu. Väčšina dospelých by mala spať 7 až 9 hodín za noc a chodiť spať pravidelne a v rovnakom čase.

4. Vynechajte ultraspracované potraviny

Ultraspracované potraviny sa žiaľ stali významnou súčasťou našej stravy a v mnohých vekových skupinách tvoria viac ako polovicu celkového kalórií. Tieto potraviny, medzi ktoré patria sladené nápoje, balené občerstvenie, rýchle občerstvenie, hotové jedlá a sladené cereálie, majú vo všeobecnosti vysoký obsah pridaných cukrov, nezdravých tukov a sodíka a nízky obsah vlákniny, vitamínov a minerálov.

Vysoká konzumácia ultraspracovaných potravín je spojená s obezitou, cukrovkou 2. typu, kardiovaskulárnymi ochoreniami a dokonca aj depresiou a duševnými problémami. Nahradenie ultraspracovaných potravín celozrnnými alebo minimálne spracovanými potravinami (zelenina, ovocie, celozrnné obilniny, chudé bielkoviny, strukoviny a orechy) podporuje fyzické aj duševné zdravie a pomáha stabilizovať energiu, hladinu cukru v krvi a chuť do jedla.

5. Udržiavajte sociálne vzťahy

Ľudia sú spoločenské bytosti a naše vzťahy majú priamy vplyv na naše zdravie. Silné sociálne väzby s rodinou, priateľmi, kolegami sú spojené s nižšou mierou úzkosti a depresie, lepšou funkciou imunity a zníženým rizikom chronických ochorení, ako je hypertenzia a cukrovka. Naopak, sociálna izolácia a osamelosť sa spájajú so zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych ochorení, kognitívneho poklesu a predčasnej úmrtnosti.

Sociálne prepojenie motivuje k zdravšiemu správaniu a poskytuje emocionálnu podporu počas stresu a povzbudzuje k fyzickej aktivite a iným pozitívnym návykom. Jednoduché veci, ako sú prechádzky s priateľmi, pravidelné telefonáty, spoločné jedlá alebo iné skupinové aktivity, sú dobré pre krátkodobé duševné zdravie. Tieto interakcie predstavujú aj dlhodobú investíciu do vášho duševného a fyzického zdravia.

Lepšie robiť málo, ako nič

Najdôležitejšie je sústrediť sa na dôslednosť. Tieto návyky nemusia byť vykonávané dokonale, aby mali účinok. Malé, opakované činnosti sa sčítavajú. Napríklad chôdza po väčšinu dní je oveľa lepšia ako tvrdé cvičenie raz za mesiac. Pravidelné preventívne prehliadky sú lepšie, než čakať, kým sa niečo stane. Zlepšenie spánku už len o 30 až 60 minút za noc môže mať zmysluplný vplyv.

Taktiež je dobré pamätať na to, že týchto päť oblastí je úzko prepojených. Dostatočný spánok uľahčuje cvičenie a zdravé stravovanie. Pravidelná fyzická aktivita zlepšuje kvalitu spánku a náladu. Sociálne prepojenie s inými podporuje motiváciu a odolnosť, vďaka čomu je pravdepodobnejšie, že budete dodržiavať zdravé návyky. Namiesto toho, aby ste tieto ciele vnímali ako samostatné, berte ich ako vzájomne sa posilňujúce.

Nakoniec si dovoľte začať tam, kde ste. Zdravie sa nebuduje len v januári a nenaruší ho zlý týždeň ani nesplnený cieľ. Cieľom je neustály pokrok. Výber návykov, ktoré sa zdajú byť realistické a udržateľné aj v náročnejších dňoch, čo robí týchto 5 tipov dlhodobo funkčnými.