Máte zvýšený krvný tlak, no ešte neberiete lieky? Toto cvičenie vám ho podľa vedcov pomôže vrátiť do normálu!

Nové výskumy naznačujú, že aby ste si udržali zdravé srdce, nepotrebujete  časté cvičenie, osobných trénerov ani zložité vybavenie. Ab yste si udržali nižší krvný tlak, stačí vám len jedno jednoduché cvičenie vykonávané pri stene raz alebo dvakrát týždenne.

V štúdii so 100 dospelými  vedci z Anglicka zistili, že účastníci, ktorí robili drepy pri stene raz alebo dvakrát týždenne, si krátkodobo udržali významné zníženie systolického krvného tlaku. Tí, ktorí pokračovali v cvičení trikrát týždenne, zaznamenali najväčšie zlepšenie, zatiaľ čo ľudia, ktorí prestali cvičiť, stratili svoje predchádzajúce zlepšenie tlaku.

Zistenia publikované v časopise BMJ Open Sport & Exercise Medicine naznačujú, že izometrické cvičenie s nižšou frekvenciou môže pomôcť s krvným tlakom ľuďom, pre ktorých je náročné pravidelne cvičiť.

„Táto štúdia ukázala, že štyri týždne izometrického cvičenia pri stene znižujú pokojový krvný tlak u ľudí so zvýšeným a normálnym krvným tlakom. Pre tých má pravdepodobne najväčší úžitok, pretože im to pomôže predchádzať vzniku hypertenzie 1. štádia a s ňou spojeného rizika ochorenia ciev a srdca,“ povedal pre Newsweek hlavný autor štúdie Jim Wiles, profesor na Canterbury Christ Church University . „Ukazuje sa tiež, že po absolvovaní počiatočných štyroch týždňov 4 x 2 minút robenia repu pri stene trikrát týždenne je možné znížiť frekvenciu tréningu na raz týždenne počas najmenej ďalších štyroch týždňov, kým sa zníženie pokojového krvného tlaku nezačne vracať na predchádzajúce úrovne.“

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Ako  teda cvičiť? 

4 týždne, 3-krát týždenne, 4-krát po dve minúty drepovania pri stene, medzi sériami 2 minúty odpočinku v sede

potom

4 týždne, to isté raz týždenne

Ak sa tlak začne vracať na predchádzajúce úroveň, opäť zvýšiť  počet cvičení v týždni

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Ako môžu drepy pri stene ovplyvniť krvný tlak?

Izometrické cvičenie zahŕňa sťahovanie svalov a zároveň udržiavanie tela v pevnej polohe. Drepy pri stene, planky a cviky s úchopom rúk sú bežnými príkladmi, ktoré sa často vyskytujú v tréningových zostavách.

Predchádzajúci výskum zistil, že izometrický tréning dokáže účinne znižovať krvný tlak, niekedy až porovnateľne alebo dokonca vyššie ako pri užívaní určitých liekov. Výskumníci si však neboli istí, ako často musia ľudia cvičiť, aby si tieto zlepšenia udržali.

Do novej štúdie bolo zapojených 100 dospelých s priemerným vekom 37,4 roka. Účastníci mali systolický krvný tlak medzi 120 a 140 mmHg, v rozmedzí od normálnych až po vysokonormálne hodnoty, a pravidelne sa nezúčastňovali štruktúrovaného cvičenia. Žiadnemu z účastníkov nebola diagnostikovaná hypertenzia. Dobrovoľníci boli nefajčiari, konzumovali maximálne 14 jednotiek alkoholu týždenne a v súčasnosti ani v minulosti neužívali žiadne lieky na krvný tlak. Taktiež sa od nich vyžadovalo, aby neboli zranení ani chorí.

Účastníci boli náhodne rozdelení do piatich skupín. Štyri skupiny najprv absolvovali rovnaký štvortýždňový domáci cvičebný program, zatiaľ čo piata skupina slúžila ako kontrolná skupina na porovnanie výsledkov. Cvičenie pozostávalo zo štyroch sérií drepov pri stene, oddelených dvoma minútami odpočinku v sede, a vykonávalo sa trikrát týždenne.

Aj jedno týždenné sedenie malo účinok

Po štyroch týždňoch zaznamenali všetky cvičebné skupiny významné zlepšenie v porovnaní s kontrolnou skupinou, vrátane zníženia systolického a diastolického krvného tlaku a priemerného arteriálneho tlaku, ktorý meria priemerný tlak počas celého srdcového cyklu.

Aby sa zistili ďalšie vzorce a súvislosti, jedna skupina pokračovala v cvičení trikrát týždenne počas nasledujúcich štyroch týždňov, ďalšia trénovala dvakrát týždenne, ďalšia raz týždenne a štvrtá úplne prestala.

Po ôsmich týždňoch si tí, ktorí cvičili raz alebo dvakrát týždenne, udržali významné zníženie systolického krvného tlaku a priemerného arteriálneho tlaku v porovnaní s kontrolnou skupinou, hoci ani jeden z týchto režimov neudržal štatisticky významné zlepšenie diastolického krvného tlaku.

Najväčšie zníženie bolo zaznamenané u tých, ktorí cvičili trikrát týždenne. Ich systolický krvný tlak klesol od začiatku štúdie v priemere o 13,73 mmHg, v porovnaní so znížením o 6,95 mmHg u tých, ktorí cvičili dvakrát týždenne, a o 6,56 mmHg u tých, ktorí trénovali raz týždenne.

Skupina s cvičením trikrát týždenne si tiež udržala zlepšenie celkového periférneho odporu, čo je ukazovateľ súvisiaci so zúžením ciev a variabilitou srdcovej frekvencie.

Výskumníci merali krvný tlak, srdcovú frekvenciu a ďalšie kardiovaskulárne parametre na začiatku a po štyroch a ôsmich týždňoch. Účastníci, ktorí prestali cvičiť po štyroch týždňoch, stratili svoje predchádzajúce zlepšenia krvného tlaku a po ôsmich týždňoch sa ich hodnoty už štatisticky nelíšili od kontrolnej skupiny.

„Skupina, ktorá prestala vykonávať izometrické cvičenia po počiatočnom štvortýždňovom období, preukázala pokles krvného tlaku na úrovne, ktoré sa významne nelíšili od kontrolnej skupiny,“ dodal Wiles.

V spoločnom vyhlásení autori štúdie uviedli: „Štúdia dokazuje, že zatiaľ čo izometrický cvičebný tréning s nižšou frekvenciou môže byť postačujúci na udržanie zníženého krvného tlaku v krátkodobom horizonte, na zachovanie tohto zníženia sú potrebné vyššie frekvencie.“

Výskumníci upozornili, že udržiavacie obdobie trvalo iba štyri týždne. Na zistenie, či menej časté izometrické cvičenie dokáže pomáhať aj v priebehu mesiacov alebo rokov, budú potrebné dlhšie štúdie.