Nemáte čas urobiť 10 000 krokov denne? Skúste zrýchliť tempo

Často uvádzaný cieľ 10 000 krokov denne nevychádza zo žiadneho konkrétneho vedeckého zistenia, povedal spoluautor štúdie Emmanuel Stamatakis, profesor fyzickej aktivity, životného štýlu a zdravia populácie na Monash University v Melbourne pre CNN Health. Poznamenal , že cieľ pochádza skôr z japonskej kampane s krokomermi zo 60. rokov 20. storočia .

10 000 krokov nie je jediný cieľ

Pre niektorých ľudí sa 10 000 krokov môže zdať skľučujúcich a odradí ich od snahy začať cvičiť.

„Pre 65-ročného človeka, ktorý má problém s kolenom, opatrovateľa s roztriešteným časom alebo pracovníka na zmeny, sa toto číslo môže zdať menej ako cieľ a skôr ako dôvod vzdať sa,“ uviedol Stamatakis.

„Niekto, kto denne prejde 4 000 krokov a prejde ich rýchejšie, robí niečo hodnotné, a naopak niekto, kto nevie chodiť rýchlo, môže nazbierať viac krokov pomalším tempom.“

Aby výskumníci preskúmali, ako by mohli počet krokov a ich tempo vzájomne pôsobiť, analyzovali údaje o pohybe od viac ako 100 000 dospelých stredného veku v rámci longitudinálnej štúdie UK Biobank, ktorá zahŕňala účastníkov z Anglicka, Škótska a Walesu. Účastníci nosili sledovač aktivity sedem po sebe nasledujúcich dní v rokoch 2013 až 2015, čo umožnilo výskumníkom merať ich denný počet krokov aj tempo.

Autori novej štúdie zistili, že tak dlhšia, ako aj rýchlejšia chôdza boli spojené s nižším rizikom úmrtia – čo naznačuje, že výhody chôdze nemusia spočívať ani tak v dosiahnutí jedného magického čísla, ako skôr v nájdení kombinácie krokov a tempa, ktorá vám vyhovuje.

Počet krokov verzus tempo

V novej štúdii vedci rozdelili denný počet krokov do štyroch kategórií: menej ako 5 000 krokov, 5 000 až 7 500 krokov, 7 500 až 10 000 krokov a viac ako 10 000 krokov. Tím tiež vypočítal „peak-30 kadenciu“ každého účastníka, čiže jeho najrýchlejšiu trvalú rýchlosť krokov počas jeho najaktívnejších 30 minút dňa.

Autori štúdie sledovali účastníkov približne osem rokov a sledovali úmrtia z akejkoľvek príčiny a na kardiovaskulárne ochorenia.

Jeden z najzreteľnejších rozdielov sa objavil medzi ľuďmi, ktorí urobili menej ako 5 000 krokov denne. Tí, ktorí dosiahli maximálnu kadenciu aspoň 80 krokov za minútu, mali podstatne nižšie riziko úmrtia – porovnateľné s ľuďmi, ktorí urobili 5 000 až 7 500 krokov denne s nižšou kadenciou približne 60 krokov za minútu.

Najnižšie riziko predčasného úmrtia sa však spájalo s absolvovaním 7 500 až 10 000 krokov denne, bez ohľadu na tempo chôdze. U ľudí, ktorí absolvovali menej ako 7 500 krokov denne, sa však udržiavanie svižnejšieho tempa aspoň 30 minút denne spájalo s postupne nižším rizikom úmrtia z akejkoľvek príčiny. Inými slovami, pre dospelých so sedavým spôsobom života môže byť chôdza svižným tempom 30 minút denne ideálnou voľbou na zníženie rizika predčasného úmrtia, uvádza sa v štúdii.

„Neexistuje jediné tempo, ktoré by vyhovovalo každému, pretože intenzita je vždy úmerná fyzickej zdatnosti, veku, výške a telesnej hmotnosti človeka a rýchlosť, ktorá je veľmi pohodlná pre zdatného chodca po štyridsiatke, môže byť maximálnou intenzitou pre sedemdesiatnika so zníženou kondíciou,“ povedal Stamatakis. Ako naznačuje výskum, „existuje viac ako jeden spôsob, ako znížiť riziko, a cieľ by mal zodpovedať vášmu životnému štýlu,“ dodal.

Pre tých, ktorí chcú zistiť, aké tempo im najlepšie vyhovuje, Stamatakis povedal, že venovanie pozornosti tomu, ako sa vaše telo cíti, môže byť užitočnejšie ako naháňanie sa za konkrétnym číslom.

Pre tých, ktorí uprednostňujú číselný návod, môže odhad kadencie poskytnúť počítanie krokov počas 15 sekúnd a ich vynásobenie štyrmi, dodal. Ako hrubý referenčný bod pre chôdzu strednej intenzity u priemerného dospelého sa bežne používa približne 100 krokov za minútu, hoci toto číslo môže byť v závislosti od jednotlivca príliš vysoké alebo príliš nízke." Ak máte zlé koleno, slabú rovnováhu alebo sa bojíte pádu, hovoriť vám, aby ste chodili rýchlejšie, je zbytočné a rozumnou alternatívou je pridávať kroky pohodlným tempom.“ dodal vedec. 

Dodal, že najdôležitejším faktorom je konzistentnosť.Každý, kto má kardiovaskulárne rizikové faktory alebo roky nečinnosti, by mal postupne zvyšovať tempo a pred zvýšením intenzity sa najskôr poradiť so svojím lekárom, poznamenal.

Daniel Lieberman, profesor biologických vied Edwina M. Lernera II. na Harvardskej univerzite v Cambridgei v štáte Massachusetts, ktoráý sa na  novej štúdii nezúčastnil,hovorí: .

„Výsledky štúdie však dávajú zmysel, pretože dávka cvičenia je v skutočnosti kombináciou troch faktorov: rozsahu, intenzity a frekvencie. Všetky tri faktory sú dôležité. Je dobré urobiť veľa krokov, ale pravdepodobne je užitočná aj rýchla chôdza. A samozrejme je dobré robiť to pravidelne,“ 

Ľuďom, ktorí chcú do svojho režimu pridať viac rýchlej chôdze, Lieberman odporučil začať postupne, a nie sa snažiť o dramatickú zmenu zo dňa na deň.

Phil Chilibeck, profesor na Kineziologickej fakulte Univerzity v Saskatchewane v Saskatoone, tiež odporučil postupne zvyšovať čas strávený chôdzou rýchlejším tempom.„Môžete zvýšiť tempo chôdze na kratšiu vzdialenosť a dosiahnuť rovnaké výhody ako pri chôdzi na dlhšiu vzdialenosť pomalším tempom,“ povedal Chilibeck, ktorý sa na štúdii nezúčastnil.

Navrhol pridať každý deň jednu až tri minúty rýchlej chôdze navyše a tento postup upraviť podľa toho, aké náročné to pre vás je. Ak sa vám ťažko dýcha, spomaľte; ak vaše dýchanie zostane relatívne pohodlné, môžete množstvo zvyšovať rýchlejšie.