Chodíte nesprávne? TÝCHTO 6 rád vám pomôže proti bolesti

Keď ľudia chcú posilňovať, pravdepodobne si predstavia zdvíhanie činiek. Chôdza sa často odmieta ako „len kardio“ alebo niečo, čo robíte na dosiahnutie požadovaného počtu krokov alebo na nadýchanie sa čerstvého vzduchu. Chôdza je však oveľa viac než len na spaľovanie kalórií. Zistit, ako kráčať správne.

Je to jeden z najzákladnejších pohybových vzorcov vášho tela. Spôsob, akým chôdza ovplyvňuje polohu panvy, stabilitu jadra, pohyblivosť bedier, rovnováhu, dýchanie a dokonca aj to, ako váš nervový systém reguluje napätie. V mnohých ohľadoch chôdza poskytuje základ pre budovanie a prejavovanie sily.

Hoci samotný akt chôdze nie je odporovým cvičením, pokiaľ nepridáte vonkajšiu záťaž, bez efektívnej mechaniky chôdze váš silový tréning trpí. Chôdzu si predstavte ako každodenný základný tréning, ktorý pripravuje pôdu pre to, s akou silou sa dokážete pohybovať v posilňovni a každodennom živote.

Chôdza je plán pohybu vášho tela

Každý krok, ktorý urobíte, je súčasťou koordinovanej sekvencie zahŕňajúcej vaše chodidlá , členky, kolená, boky, panvu, chrbticu, hrudný kôš a ramená. Počas zdravého cyklu chôdze sa vaša panva otáča synchronizovane s nohami, zatiaľ čo hrudný kôš sa otáča proti pohybu rúk. Zároveň vaše vnútorné svaly jadra dynamicky stabilizujú chrbticu, aby udržali vzpriamené držanie tela, keď sa vaša váha prenáša z jednej nohy na druhú.

Tento striedavý a obojstranný pohyb nie je len o tom, aby ste sa dostali z bodu A do bodu B. Tento vzorec posilňuje vaše svaly a ovyplyvňuje, ako vaše telo prenáša silu počas súvisiacich pohybov.

Môže chôdza slúžiť ako silový tréning?

Chôdza sama o sebe nenahrádza komplexný program silového tréningu, ale je základným aspektom. Chôdzu považujte za nevyhnutný základ pre posilňovacie cvičenia, ktoré pripravujú vaše svaly a kĺby na efektívnejšie zvládanie väčšej záťaže.

Napriek tomu sa nosenie správne padnúcej záťažovej vesty pri chôdzi kvalifikuje ako typ tradičného silového cvičenia, pretože pridanie vonkajšej záťaže vytvára väčšiu záťaž na spodnú časť tela a jadro. Nepotrebujete veľa záťaže; začnite konzervatívne s iba 3 % až 5 % svojej telesnej hmotnosti.

Výskum zameraný na nosenie záťaže a chôdzu so závažím ukazuje, že zaťaženie trupu zvyšuje metabolizmus a zaťaženie svalov úmerne s pridanou hmotnosťou, preto postupujte postupne a dajte telu čas na adaptáciu pred zvýšením záťaže. Keďže nosenie vesty rozkladá pridanú hmotnosť po trupe – blízko ťažiska – nenemí mechaniku chôdze tak, ako to dokáže zaťaženie končatín závažím na členky alebo zápästia.

Ak sa rozhodnete používať závažia na ruky alebo nohy, používajte len ľahké – len približne pol kila na končatinu . Ak si všimnete, že sa vám mení chôdza, krčia sa vám ramená alebo sa vám bedrá pohybujú, záťaž je príliš veľká.

Pri chôdzi s akýmkoľvek typom záťaže choďte tempom, ktoré vám umožní udržať si správne držanie tela a dýchanie. Záťaž zvyšujte iba v prípade, že dokážete chodiť so správnou technikou. Cieľom je zvýšená svalová záťaž bez skresleného pohybu.

Čo sa stane, keď chodíte nesprávne? 

Chôdza je prirodzený ľudský pohybový vzorec, ale jej koordinácia sa môže ľahko narušiť. Preto je dôležité venovať pozornosť svojej technike, rovnako ako pri akomkoľvek cvičení. Ak chodíte nesprávne, môžete si všimnúť, že váš krok sa zdá byť krátky, váš postoj je naklonený dopredu a vaše sedacie svaly sa nezapájajú. Táto chýbajúca aktivácia pre každý krok by vám rpobila problémy aj v posilňovni- vytvára nestabilitu v mnohých silových cvičeniach vrátane drepov a mŕtveho ťahu.

Podobne, ak je váš hrudný kôš pri chôdzi stuhnutý a nehybný, môže to meniť polohu kostry a oslabovať bránicu – čím sa zvyšuje riziko poranenia dolnej časti chrbta počas cvičení, ktoré zahŕňajú nosenie alebo premiestňovanie závažia.

Keď sa vaša panva pri každom kroku nadmerne posúva alebo klesá, signalizuje to nestabilitu spôsobenú slabosťou. Keď sa jedna noha vychýli dopredu, druhá musí pomôcť stabilizovať panvu a trup – čo si vyžaduje koordinované zapojenie hlbokého jadra, sedacích svalov, bedrových svalov a svalov nôh. Bez tejto stabilizujúcej koordinácie v chôdzi je pohyb obmedzený a môžu sa vyvinúť chronické problémy vo forme bolesti chrbta , bedrových kĺbov ​​alebo natiahnutia kolena .

6 jednoduchých rád na zlepšenie kvality chôdze:

• Udržujte zarovnanie s hrudným košom naukladaným nad panvou.
• Vyhnite sa predkláňaniu alebo prehýbaniu spodnej časti chrbta.
• Zadnou nohou sa odtlačte od zeme za sebou, aby ste robili dlhšie a silnejšie kroky.
• Nechajte svoje ruky prirodzene sa pohybovať v koordinácii s nohami.
• Udržujte pohľad upretý dopredu a uvoľnenú čeľusť, aby ste znížili napätie v hornej časti tela.
• Nadýchnite sa nosom a vydýchnite ústami, pričom výdychy predlžujte o niečo dlhšie ako nádychy.