Aj oči by jedli: Týchto 10 potravín je výborných pre váš zrak

Mnohé druhy potravín obsahujú látky, ktoré pomáhajú chrániť oči pred poškodením a chorobami. Čo zaradiť do jedálnička pre zdravie zraku?

1/10 Surové červené papriky

Paprika vám dodá najviac vitamínu C na kalóriu. Ten je dôležitý pre krvné cievy v očiach a veda naznačuje, že by to mohlo znížiť riziko vzniku šedého zákalu. Nachádza sa v mnohých druhoch zeleniny a ovocia, vrátane karfiolu, papáje,hurmikaki, či jahôd. Teplo rozloží vitamín C, takže si vyberajte toto ovocie a zeleninu v surovom stave. Pestrofarebné papriky obsahujú aj vitamíny A a E, ktoré sú priaznivé pre oči.

2/10 Slnečnicové semienka a orechy

Asi 30 gramov týchto semien alebo mandlí má polovičné množstvo odporúčanej dennej dávky vitamínu E pre dospelých. Rozsiahla štúdia zistila, že vitamín E spolu s ďalšími živinami môže pomôcť spomaliť zhoršenie vekom podmienenej makulárnej degenerácie. Môže tiež pomôcť predchádzať katarakte-sivému zákalu. Lieskové orechy, arašidy (technicky strukoviny) a arašidové maslo sú tiež dobrým zdrojom vitamínu E.

3/10 Listová zelenina

Napríklad kel, špenát a ďalšie druhy listovej zeleniny sú bohaté na vitamíny C a E. Majú tiež karotenoidy luteín a zeaxantín. Tieto rastlinné formy vitamínu A znižujú riziko dlhodobých očných ochorení, vrátane vekom podmienenej degenerácie makuly(AMD) a šedého zákalu.

4/10 Losos

Sietnica oka potrebuje dva typy omega-3 mastných kyselín, aby fungovala správne: DHA a EPA. Oboje nájdete v tučných rybách, ako je losos, tuniak, pstruh, ale aj v iných morských plodoch. Zdá sa, že omega-3 tiež chránia vaše oči pred AMD a glaukómom. Nízke hladiny týchto mastných kyselín sú spojené so szdrómom suchého oka.

5/10 Sladké zemiaky

Oranžovo sfarbené ovocie a zelenina – ako bataty, mrkva, melón, mango a marhule – majú vysoký obsah beta-karoténu, formy vitamínu A, ktorá pomáha pri nočnom videní, schopnosti očí prispôsobiť sa tme. Jeden sladký zemiak má tiež viac ako polovicu vitamínu C, ktorý potrebujete na deň, a aj isté množstvo vitamínu E.

6/10 Chudé mäso a hydina

Zinok prináša vitamín A z pečene do sietnice, kde sa používa na výrobu ochranného pigmentu melanínu. Ustrice obsahujú viac zinku na porciu ako akékoľvek iné jedlo, ale nemusíte byť milovníkom mäkkýšov, aby ste ich mali dostatok: Dobré zdroje sú aj hovädzie, bravčové a kuracie mäso.

7/10 Fazuľa a strukoviny

Uprednostňujete vegetariánsku stravu s nízkym obsahom tuku a vysokým obsahom vlákniny? Cícer má tiež vysoký obsah zinku, rovnako ako hrášok, fazuľa a šošovica.

8/10 Vajcia

Zinok vo vajci pomôže vášmu telu využiť luteín a zeaxantín z jeho žĺtka. Žlto-oranžová farba týchto zlúčenín blokuje škodlivé modré svetlo, ktoré poškodzuje sietnicu. Tieto látky pomáhajú zvýšiť množstvo ochranného pigmentu v makule, časti vášho oka, ktorá riadi centrálne videnie.

9/10 Tekvica

Telo si nevie vyrobiť luteín a zeaxantín, ale môže ich získať z tekvice po celý rok. Letná tekvica obsahuje tiež vitamín C a zinok. Zimný druh vám dodá vitamíny A a C a tiež omega-3 mastné kyseliny.

10/10 Brokolica a ružičkový kel

Tieto príbuzné druhy zeleniny obsahujú ďalšiu skvelú kombináciu živín pre oči: vitamín A (ako luteín, zeaxantín a beta-karotén), vitamín C a vitamín E. Všetko sú to antioxidanty, ktoré chránia bunky v očiach pred voľnými radikálmi - nestabilnými molekulami, ktoré rozkladajú zdravé tkanivo. Obzvlášť zraniteľná je sietnica oka.

Pozrite a vypočujte si podcast s primárkou Oftalmologickej kliniky UN v Bratislave MUDr.Norou Majtánovou o šedom a zelenom zákale.