Chcete vyskúšať prerušovaný pôst? Podľa vedcov pomôže vášmu srdcu!

Ak potrebujete schudnúť, diéta zameraná hlavne na to, kedy (nie čo) jete, môže byť dobrým spôsobom, ako zhodiť kilá a zlepšiť si kardiovaskulárne zdravie.

Každý, kto vyskúšal rôzne diéty na chudnutie, pravdepodobne pozná ich úskalia. Nízkokalorické diéty často spôsobujú únavu, hlad a mrzutosť.

Nízkosacharidové alebo „keto“ diéty môžu spôsobiť intenzívnu chuť na sladké a zápchu. Nízkotučné diéty sa tiež ťažko dodržiavajú a na rozdiel od všeobecného presvedčenia sa zdá, že nezabraňujú kardiovaskulárnym ochoreniam.

Iný diétny trend, prerušovaný pôst, má iný prístup. Namiesto obmedzovania toho, čo jete, táto diéta obmedzuje, kedy jete. "Pre niektorých ľudí môže byť táto zmena ľahšie zvládnuteľná, než obmedzovanie toho, čo jedia," hovorí Dr. Eric Rimm, profesor epidemiológie a výživy na Harvard TH Chan School of Public Health.

Krátkodobé štúdie naznačujú, že ľudia držia diéty s rôznymi formami prerušovaného pôstu rovnako alebo lepšie ako iné diéty. A podľa prehľadového článku z roku 2019 v časopise Nutrients prerušovaný pôst podporuje chudnutie a môže znížiť rizikové faktory spojené so srdcovými chorobami, vrátane cukrovky, vysokého krvného tlaku, nezdravých hladín krvných lipidov a zápalu.

Evolučná výhoda?

Ľudia s nadváhou alebo obezitou môžu chcieť vyskúšať prerušovaný pôst. "Okrem zjavných výhod súvisiacich so srdcom má táto diéta niekoľko jedinečných aspektov, ktoré by mohli vysvetliť jej úspech," hovorí Dr. Rimm. "Po prvé, stratégia dáva zmysel z evolučného hľadiska. Ako sa raní ľudia vyvíjali, zásoby jedla boli striedavo bohaté a naopak bolo jedla málo. Tiež sme sa vyvinuli v synchronizácii s prirodzeným cyklom deň-noc. Náš metabolizmus sa teda prispôsobil tak, aby fungoval najlepšie s obdobiami hladu a jedenia počas dňa a spánku v noci."hovorí vedec.  Mnohé štúdie ukazujú, že nočné jedenie úzko súvisí s priberaním na váhe a cukrovkou a jedna dokonca zistila vyššie riziko srdcového infarktu u mužov, ktorí jedli uprostred noci v porovnaní s tými, ktorí tak nerobili.

"Po druhé, prerušovaný pôst zvýrazňuje niektoré pozitívne aspekty iných diétnych stratégií a zároveň sa vyhýba ich negatívnym stránkam. Ľudia, ktorí skúšajú celodenný alebo striedavý pôst, si rýchlo uvedomia, koľko kalórií je v určitých potravinách. To im pomáha vybrať si potraviny, ktoré sú viac sýte, ale majú menej kalórií," hovorí Dr. Rimm. "Ale keďže nepočítajú neustále kalórie a každý deň sa necítia ukrátení, diéta sa ľahšie udržiava."

Spaľovanie uloženého tuku

Pravidelný pôst spúšťa rovnaký proces spaľovania tukov, ktorý sa vyskytuje počas nízkosacharidovej alebo keto diéty. Keto je skratka pre ketózu, metabolický proces, ktorý sa spustí, keď sa vášmu telu minie glukóza (jeho preferovaný zdroj energie) a začne spaľovať uložený tuk. Vaše telo sa môže dostať do ketózy už po 12 hodinách nejedenia, čo mnohí ľudia robia cez noc.

Keto diéta vás udrží v ketóze oveľa dlhšie, pretože sa vyhýbate sacharidom, ktoré dodávajú glukózu. Namiesto toho sa tuk stáva preferovaným zdrojom paliva. Niektorí odborníci na výživu sa však obávajú, že ketodiéty - ktoré zvyčajne zahŕňajú veľké množstvo mäsa a vajec - môžu byť namáhavé pre srdce. Prerušovaný pôst je pravdepodobne zdravšou voľbou, najmä ak jete vyváženú stravu, ktorá zahŕňa celé zrná, orechy, strukoviny, ovocie a zeleninu, ktoré sú bohaté na živiny, o ktorých je známe, že znižujú riziko srdcových chorôb.

Diéty s prerušovaným pôstom však zvyčajne nešpecifikujú, aké potraviny by ste mali jesť.  Pre mňa ako nutričného epidemiológa to nie je v poriadku,“ priznáva doktor Rimm. "Jesť hamburgery a hranolky päť dní v týždni  by nebolo zdravé," hovorí. "Ale pri akejkoľvek diéte je často dobrý nápad začať len s malými zmenami.  Môžete začať tým, že vyskúšate diétu 5:2 alebo časovo obmedzené stravovanie. Keď začnete chudnúť, môžete postupne zavádzať viac zdravých potravín," navrhuje.

Nečakajte však rýchle výsledky. Pri prerušovanom pôste majú ľudia tendenciu chudnúť pomerne pomaly – asi štvrť až pol kilogramu za týždeň. Ale pokiaľ ide o chudnutie, pomalé a stabilné je z dlhodobého hľadiska úspešnejšie a udržateľnejšie.

Predtým, ako vyskúšate prerušovaný pôst

"Ak chcete vyskúšať prerušovaný pôst, najprv sa o tom porozprávajte so svojím lekárom," hovorí Dr. Rimm. Vynechávanie jedál a výrazné obmedzenie kalórií môže byť nebezpečné pre ľudí s určitými ochoreniami, ako je cukrovka. Niektorí ľudia, ktorí užívajú lieky na krvný tlak alebo srdcové choroby, môžu byť tiež náchylnejší na nerovnováhu sodíka, draslíka a iných minerálov počas dlhších ako normálnych období pôstu.

Čo je prerušovaný pôst?

Prerušovaný pôst obmedzuje kedy alebo koľko jete – a niekedy oboje.

Jedna variácia, časovo obmedzené jedenie, zahŕňa jedenie iba počas určitého časového okna, zvyčajne osem hodín, počas jedného dňa. Napríklad by ste jedli iba v čase od 9:00 do 17:00 a potom sa postili počas ostatných 16 hodín.

Ostatné prístupy, striedavý a celodenný pôst, v skutočnosti nezahŕňajú prísny pôst. Namiesto toho si vyberiete dva alebo viac dní v týždni, keď znížite množstvo jedla, ktoré jete, a obmedzíte sa len na 400 až 600 kalórií za deň. Ostatné dni v týždni dodržiavate svoj bežný stravovací režim.

V jednej populárnej verzii, diéte 5:2, jete normálne päť dní, potom obmedzíte kalórie v dvoch dňoch, ktoré nenasledujú po sebe.

Pri pôste na každý druhý deň jete každý druhý deň diétu s obmedzeným príjmom kalórií.

Možné úskalia prerušovaného pôstu

Výskumné štúdie hodnotiace prerušovaný pôst boli zatiaľ relatívne krátke a zahŕňali len obmedzený počet účastníkov. V jednom publikovanom 1. júla 2017 v JAMA Internal Medicine bolo 100 ľudí s nadváhou priradených k jednému z troch stravovacích plánov: obmedzenie denného príjmu kalórií o rovnaké množstvo každý deň (podobne ako pri tradičnom diétnom pláne), pôst každý druhý deň, a pokračovanie v bežných stravovacích návykoch. Na konci 12-mesačnej štúdie obe diétne skupiny schudli v porovnaní s normálnymi konzumentmi. Nedopadli však o nič lepšie ako konvenčné diéty.

Pozoruhodným aspektom tejto štúdie bola veľmi vysoká miera predčasného ukončenia štúdia (38 %) medzi ľuďmi priradenými k režimu nalačno. To môže odrážať skutočné úskalie pôstu ako spôsobu chudnutia. "Je ľudskou prirodzenosťou, že ľudia sa chcú odmeniť po vykonaní veľmi ťažkej práce, ako je cvičenie alebo pôst po dlhú dobu, takže existuje nebezpečenstvo, že si v dňoch bez pôstu doprajú nezdravé stravovacie návyky," hovorí Dr. Hu. "Okrem toho existuje silný biologický tlak na prejedanie sa po období pôstu. Keď vám chýba jedlo, vaše hormóny chuti do jedla a centrum hladu vo vašom mozgu sa prebíjajú."

Zatiaľ sa teda zdá, že tento spôsob stravovania nie je vhodný na dlhodobé dodržiavanie a má skôr zdravotné benefity pre kardiovaskulárny systém ako dlhodobý chudnúci efekt. Každopádne, lekári radia zachovať v strave aspoň 12 hodinové okno, najlepšie cez noc (napríklad 19,00- 7,00) a vyberať si zdravé potraviny.