Budíte sa o tretej ráno, a nemôžete znova zaspať? Pomôcť môže 30-sekundový trik

Prebudenie okolo tretej hodiny rannej môže spôsobiť zvláštny pocit, kedy je telo unavené, ale mozog zostáva bdelý. Upokojujúce kognitívne techniky môžu pomôcť upokojiť myseľ a zabrániť rozbehnutiu ďalších myšlienok. Čím uvoľnenejšie sa budete cítiť, tým ľahšie sa vám podarí znovu zaspať.

Metóda falošného žmurknutia

Len máloktorý trik na zaspanie je taký jednoduchý ako „falošné žmurknutie“, o ktorom píšu novinky.cz. Pohodlne sa uložte, zatvorte oči a po chvíli ich znovu otvorte. Opakujte približne 30 sekúnd alebo kým nezačnete pociťovať ospalosť.

Prečítajte si tiež

NESPAVOSŤ, budenie sa, nočné mory. Odborník na spánok prezradil, ČO TRÁPI SLOVÁKOV

​Vyskúšať môžete niekoľko variantov:

Pomalé žmurkanie – pomaly zatvárajte a otvárajte oči, ako by boli viečka stále ťažšie. Opakujte každých tri až päť sekúnd.
Rýchle žmurkanie – krátko a rýchlo otvárajte a zatvárajte oči, podobne ako keď sa snažíte zostať nahor.
Opačné žmurkanie – Na niekoľko sekúnd zatvorte oči a potom ich rýchlo otvorte. Pohyb opakujte, kým nezačnete pociťovať únavu.
„Táto technika podporuje relaxáciu a znižuje duševnú aktivitu, čo môže uľahčiť prirodzené zaspávanie,“ vysvetľuje odborníčka na spánok Shelby Harrisová .

Prečo táto jednoduchá metóda pomáha rýchlo zaspať?

1. Obmedzuje vizuálne podnety

O tretej ráno je síce v spálni tma, ale oči aj mozog stále zachytávajú drobné podnety, ktoré môžu udržiavať bdelosť – od svetelnej kontrolky na notebooku až po tieň v kúte izby. Úmyselné žmurkanie môže pomôcť obmedziť vizuálne podnety a podporiť prechod do pokojnejšieho, menej bdelého stavu. Namiesto pozornosti venovanej neporiadku okolo postele sa tak môžete sústrediť na pokojnú tmu za zatvorenými viečkami a postupne sa uvoľniť.

2. Upokojuje rozbúrené myšlienky

Stres patrí medzi časté dôvody, prečo sa ľudia počas noci prebúdzajú. Zvyšuje hladinu kortizolu, hormónu spojeného s bdelosťou, a môže tak sťažiť návrat k spánku. Keď potom uprostred noci ležíte a pozeráte do stropu, ľahko sa začnete sústrediť na svoje starosti. Falošné žmurkanie môže pozornosť odviesť inam. Poskytne vám niečo jednoduché, na čo sa môžete sústrediť, a pomôže tak prerušiť kolobeh myšlienok, ktorý často bráni zaspaniu.

Opakované zatváranie a otváranie očí zároveň zamestnáva myseľ nenáročnou činnosťou. Môže tak pomôcť upokojiť aktívnu myseľ a vytvoriť vhodnejšie podmienky na zaspanie.

3. Napodobňuje pocit, kedy už zaspávate

Poznáte ten okamih tesne pred zaspaním, kedy sú viečka ťažké a máte problém ich udržať otvorené? Práve tento pocit môže „falošné žmurkanie“ napodobňovať. „Fyzická únava môže spôsobiť, že horné viečka pôsobia ťažšie a ovisnuté, podobne ako pri prirodzenom zaspávaní,“ vysvetľuje lekárka Lori Bohnová .

Pri pravidelnom používaní by navyše technika mohla fungovať ako určitý signál pre spánok. Môže sa stať podmieneným signálom, podobne ako večerné rituály, ktoré mozgu naznačujú, že je čas upokojiť sa.