Dá sa zameškaný spánok dohnať cez víkend? Ako to robiť správne?

Stále sa skúma, ako ovplyvňuje naše zdravie a myslenie, ak spíme príliš málo. V starostlivo kontrolovaných experimentoch s obmedzením spánku sa však už preukázalo, že noc s nedostatkom spánku negatívne ovplyvňuje naše telo. Aspoň niektoré z týchto dôsledkov sa však dajú zmierniť, ak nie zvrátiť, dobehnutím zameškaného spánku.

Napríklad v jednej štúdii ľudia, ktorí spali iba dve hodiny počas jednej noci, vykazovali vyšší počet dvoch typov bielych krviniek , čo môže naznačovať fyziologickú stresovú reakciu. Niektorým účastníkom bol nasledujúcu noc dovolený osemhodinový spánok. Ale ani potom sa ich počet bielych krviniek úplne nevrátil do normálu. Účastníci, ktorým bolo dovolené spať až 10 hodín na ďalší deň, však mali hladiny, ktoré sa takmer vrátili na východiskovú hodnotu,píše BBC.

Všetci sme si to už zažili: zobudili sme sa s opuchnutými očami po zlej noci a cítili sme sa vyčerpaní. „Je to v poriadku,“ hovoríme si. „Dobehnem to cez víkend.“ Pre niektorých z nás je táto skúsenosť jednorazová. Pre iných je to spôsob života. Jeden prieskum medzi takmer 8 000 dospelými v USA zistil, že takmer polovica z nich pravidelne cez víkendy spí dlhšie . Možno neprekvapí, že tínedžeri cez víkendy dospávajú vstávanie do školy najviac.

Dospelým sa vo všeobecnosti odporúča, aby spali sedem až deväť hodín a u dospievajúcich predpokladá, že potrebujú osem až desať hodín. To však nie je vždy možné. Ak však počas týždňa nespíte dostatočne, mali by ste si dlhšie pospať aj cez víkend? A ak áno, môže to zmierniť účinky krátkeho spánku počas pracovného týždňa?

Experimenty v laboratóriu

Jeden experiment skúmal, čo sa stalo, keď 11 mužov, ktorí normálne spali osem hodín každú noc, obmedzilo svoj spánok na štyri. Šesť nocí krátkeho spánku stačilo na zhoršenie ich hladín glukózy v krvi a inzulínovej reakcie . Ak sa tieto fyziologické zmeny objavujú  dlhodobo, môžu zvýšiť riziko cukrovky druhého typu. Ale po ďalších šiestich nociach 12-hodinového spánku sa ich miery vrátili na pôvodné hodnoty.

Ďalšie experimenty zistili, že doháňanie zameškaného spánku po celonočnom spánku môže obnoviť naše kognitívne funkcie .

Nič z toho neznamená, že víkendové dospávanie, ale skoršie zaspávanie cez víkend  pôsobí proti všetkým účinkom nedostatku spánku, najmä ak krátky spánok pretrváva týždne alebo mesiace. Zdá sa, že pri nedostatku spánku je najhoršia naša bdelá pozornosť (schopnosť zostať sústredený a rýchlo reagovať) a priestorová orientácia. V týchto prípadoch ani víkendový "doháňací" spánok nedokáže úplne zvrátiť účinky krátkeho spánku počas pracovných dní.

Prečítajte si tiež

NESPAVOSŤ, budenie sa, nočné mory. Odborník na spánok prezradil, ČO TRÁPI SLOVÁKOV

​Potom sú tu ešte zdriemnutia. Aj tie môžu byť prospešné pre ľudí, ktorým chýbajú zásoby energie. Zvyčajne sa však skúmajú oddelene od nočného doháňania zameškaného spánku.

Doháňanie spánku, záchrana životov

Ale tieto štúdie boli vykonané v umelých laboratórnych podmienkach. Čo sa stane, keď ľudia dobehnú zameškaný spánok v reálnom svete?

V jednej švédskej štúdii výskumníci sledovali viac ako 40 000 dospelých počas 13 rokov . Zistili, že dospelí mladší ako 65 rokov, ktorí pravidelne spali šesť až sedem hodín v noci, mali najnižšie riziko úmrtia. Na porovnanie, tí, ktorí spali päť hodín alebo menej, mali o 65 % vyššie riziko úmrtnosti. U dospelých nad 65 rokov neexistovala žiadna súvislosť medzi krátkym spánkom a rizikom úmrtnosti – čo je podľa výskumníkov dôsledok toho, že naša potreba spánku sa s pribúdajúcim vekom znižuje.

Ale bolo tu jedno dôležité zistenie. Zdá sa, že poriadny víkendový spánok eliminoval zvýšené riziko smrti pre ľudí, ktorí cez týždeń spali päť hodín alebo menej. Ak spánok "dobehli", štatisticky nemali vyššie riziko úmrtia ako ľudia, ktorí počas týždňa spali zdravé množstvo.

Existuje stále viac dôkazov o tom, že pre väčšinu z nás sa zdá byť „ideálnou voľbou“ približne jedna až dve hodiny spánku navyše. Aj keď sa vplyv krátkeho spánku na zdravie nezvráti doháňaním zameškaného spánku, často sa zmierni. Napríklad jedna štúdia s takmer 2 800 kórejskými dospelými zistila, že ľudia so zvyčajným krátkym spánkom mali o 73 % vyššiu pravdepodobnosť vysokého krvného tlaku. Každá hodina doháňania zameškaného spánku cez víkend však bola spojená s približne o 17 % nižším rizikom.

Iné štúdie zistili, že ľudia, ktorí spia krátko počas pracovných dní a spia dlhšie cez víkendy, majú nižšie riziko demencie . Majú tiež znížené riziko metabolického syndrómu , čo je súbor symptómov, ktoré zvyšujú riziko cukrovky 2. typu alebo kardiovaskulárnych ochorení.